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Le gras c'est la vie ! Est-ce vrai ?

Bonjour,

Les acides gras jouent un rôle essentiel dans le bien-être intestinal, dans la régulation du microbiote ainsi que dans l'équilibre hormonal, immunitaire et inflammatoire. Il participent au échanges cellulaire et font partie intégrante des membranes cellulaires. Ils modulent leur perméabilité et régule les échanges cellulaires.


Consommer des graisses de qualité en quantité approprié est primordial. Un manque ou un excès d'acides gras nuira grandement au bien être.


Donc oui le gras c'est la vie, mais encore en faut il en prendre de bonne qualité et en bonne quantité selon les différents types.


Les bons apports en oméga-3 et 6 dont le ratio oméga-3/oméga-6 doit être de 1/4. Avec l'aliment la part belle est faite aux oméga-6 et le ratio est des fois de 1/20.


Pour avoir des oméga-3 vous pouvez vous orienter vers l'huile de colza, de lin, de noix, vers les graines de chia.


Pour les oméga 9 l'huile dolive est parfaite tout comme celle d'avocat qui à l'avantage d'être alcalinisante. Celle de noix et de macadamia sont de bonnes sources d'oméga-9.


Celle d'huile d'olive ne contient pas d'oméga-3 il faudra donc la coupler avec d'autres huiles.


Les acides gras c'est quoi ?

1. Acides gras monoinsaturés :

- Ce sont des acides gras qui ont une double liaison carbon-carbon et une seule liaison double dans leur structure moléculaire.

- Ils sont principalement présents dans des aliments tels que l'huile d'olive, l'avocat, les noix de macadamia et les amandes.

- Les acides gras monoinsaturés sont associés à des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, notamment en aidant à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et en augmentant le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).


2. Acides gras saturés à chaîne courte :

- Ce sont des acides gras saturés qui ont généralement moins de six atomes de carbone dans leur chaîne carbonée.

- Ils sont présents dans des aliments tels que le beurre et les produits laitiers fermentés.

- Les acides gras saturés à chaîne courte sont facilement digestibles et peuvent être rapidement métabolisés pour fournir de l'énergie.


3. Acides gras saturés à chaîne moyenne :

- Ce sont des acides gras saturés qui ont généralement entre six et douze atomes de carbone dans leur chaîne carbonée.

- Ils sont principalement présents dans des aliments tels que l'huile de coco et le lait de coco.

- Les acides gras saturés à chaîne moyenne sont facilement digestibles et peuvent être rapidement convertis en énergie par le foie, ce qui en fait une source d'énergie rapide.


4. Acides gras polyinsaturés :

- Ce sont des acides gras qui ont deux ou plusieurs doubles liaisons carbon-carbon dans leur structure moléculaire.

- Ils comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont essentiels pour le fonctionnement optimal du corps.

- Les acides gras polyinsaturés sont présents dans des aliments tels que les poissons gras, les graines de lin, les graines de chia, les noix et les huiles végétales comme l'huile de tournesol et l'huile de maïs.

- Ils sont importants pour la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et le système immunitaire, mais leur équilibre dans l'alimentation est essentiel.


Les acides gras les plus faciles à digérer sont généralement les acides gras monoinsaturés et les acides gras saturés à chaîne courte.


Voici une liste par ordre décroissant de facilité de digestion :


1. Acides gras monoinsaturés :

- Sources : Huile d'olive, avocat, noix de macadamia, arachides, amandes.


2. Acides gras saturés à chaîne courte :

- Sources : Beurre, lait de coco, huile de coco, huile de palme (non raffinée).


3. Acides gras saturés à chaîne moyenne :

- Sources : Huile de coco, huile de palme (non raffinée), lait de coco.


4. Acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) :

- Sources d'oméga-3 : Poissons gras (saumon, maquereau, sardines), graines de lin, chia, noix.

- Sources d'oméga-6 : Huiles végétales (huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja), graines (tournesol, sésame), noix.


Il est important de noter que la digestibilité des acides gras peut varier d'une personne à l'autre en fonction de divers facteurs tels que le métabolisme individuel, les habitudes alimentaires et les éventuels problèmes digestifs.


En fonction des différents profils, voici quelques conseils sur les acides gras à favoriser :


1. Profil général (absence de problèmes digestifs) :

- Privilégier les acides gras monoinsaturés présents dans l'huile d'olive, les avocats, les noix de macadamia et les amandes.

- Consommer des acides gras saturés à chaîne courte, comme le beurre, le lait de coco et l'huile de coco, avec modération.


2. Sensibilité digestive ou intestinale :

- Opter pour des sources d'acides gras facilement digestibles, comme l'huile d'olive et les avocats.

- Limiter la consommation d'acides gras saturés à chaîne longue et d'acides gras polyinsaturés, qui peuvent être plus difficiles à digérer.


3. Besoin d'apports élevés en oméga-3 :

- Privilegier les sources d'oméga-3, telles que les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin, les graines de chia et les noix.

- Réduire la consommation d'oméga-6 provenant des huiles végétales comme l'huile de tournesol, l'huile de maïs et l'huile de soja, qui peuvent déséquilibrer le ratio d'oméga-3 à oméga-6 dans l'alimentation.


4. Besoin de soutien digestif :

- Intégrer des aliments riches en fibres et en prébiotiques pour favoriser une digestion saine et un microbiote intestinal équilibré.

- Utiliser des acides gras saturés à chaîne courte, comme l'huile de coco et le beurre clarifié (ghee), qui peuvent aider à nourrir les cellules de la paroi intestinale.


5. Objectif de maintien d'un poids santé :

- Limiter la consommation d'acides gras saturés provenant de sources animales et privilégier les acides gras monoinsaturés présents dans les avocats, les olives et les fruits à coque.

- Éviter les aliments transformés riches en acides gras trans et en acides gras saturés à chaîne longue, associés à une prise de poids et à des risques accrus de maladies cardiovasculaires.


Les huiles végétales présentent des points de fumée variables selon leur composition chimique. Le point de fumée représente la température à laquelle une huile commence à se décomposer et à produire des fumées.



Au-delà de ce seuil, des composés nocifs tels que les aldéhydes et les acrylamides peuvent se former, ce qui les rend potentiellement toxiques pour l'organisme lorsqu'ils sont ingérés.Il est essentiel de choisir une huile dont le point de fumée est adapté à la méthode de cuisson utilisée.


Par exemple, les huiles ayant un point de fumée élevé, comme l'huile d'arachide et l'huile de tournesol, conviennent mieux aux cuissons à haute température telles que la friture, car elles peuvent supporter des températures plus élevées sans se dégrader.


En revanche, les huiles ayant un point de fumée plus bas, comme l'huile d'olive extra vierge, sont mieux adaptées aux cuissons à feu moyen ou doux, telles que la cuisson à la poêle ou au four.


Il est donc crucial de surveiller attentivement la température de cuisson et de choisir judicieusement l'huile appropriée pour éviter la formation de composés toxiques et préserver la qualité nutritionnelle des aliments.


En résumé, l'accent devrait être mis sur la diversité des sources d'acides gras, en privilégiant les options les plus digestes et les plus bénéfiques pour la santé en fonction des besoins individuels.


Il est également recommandé de consulter votre naturopathe pour obtenir des recommandations personnalisées.


Je vous souhaite une excellente journée !

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