Les associations alimentaires
- Jérôme HERISSE
- 2 févr.
- 42 min de lecture
Les associations alimentaires sont essentielles au bien être digestif et général.
Favoriser les bonnes associations alimentaires :
Les bonnes associations alimentaires : la clé d’une digestion optimale
Les bonnes associations alimentaires jouent un rôle majeur dans la santé digestive, énergétique et globale. En combinant judicieusement les aliments à un même repas, vous réduisez les fermentations, les putréfactions et les lourdeurs digestives, tout en optimisant l’assimilation des nutriments.
Pourquoi bien associer les aliments ?
Chaque catégorie d’aliment (protéines, glucides, lipides) se digère différemment :
Acidité différente
Lieux digestifs spécifiques
Durées digestives variées
Pratiquer la dissociation alimentaire aide à améliorer la digestion.
La dissociation alimentaire est une méthode nutritionnelle qui consiste à éviter de mélanger certains types d’aliments au cours d’un même repas pour optimiser la digestion et réduire les fermentations et putréfactions intestinales. Ce concept repose sur le fait que chaque catégorie d’aliments (protéines, glucides, lipides) nécessite un environnement digestif spécifique en termes d’acidité, enzymes et durée de digestion.
Les principes de la dissociation alimentaire
1. Ne pas associer protéines et glucides forts :
Les protéines (viandes, poissons, œufs, etc.) se digèrent en milieu acide dans l’estomac.
Les glucides complexes (pâtes, pain, riz, pommes de terre) nécessitent un milieu alcalin dans le duodénum pour être digérés.
Mélanger les deux bloque leur digestion et crée des fermentations et putréfactions.
2 Les bienfaits de la dissociation alimentaire
Amélioration de la digestion : moins de stagnation d’aliments dans l’intestin.
Réduction des fermentations et putréfactions : moins de toxines et de ballonnements.
Gain d’énergie : la digestion demande moins d’efforts.
Meilleure assimilation des nutriments : un système digestif allégé fonctionne plus efficacement.
Perte de poids : en évitant les mélanges lourds, le métabolisme est plus efficace.
3. Consommer les fruits en dehors des repas :
Les fruits, surtout crus, se digèrent très rapidement (environ 30 minutes).
Lorsqu’ils sont consommés après un repas lourd, ils stagnent dans l’estomac et fermentent.
4. Ne pas mélanger amidons et aliments acides :
Les amidons (pain, céréales, pommes de terre) se digèrent en milieu alcalin.
L’acidité des aliments acides (tomates, agrumes, vinaigre, etc.) inhibe la digestion enzymatique des amidons.
5. Limiter les graisses avec des protéines fortes :
Les graisses (beurre, huile) ralentissent la digestion des protéines dans l’estomac, ce qui allonge le temps digestif et favorise la putréfaction
Favoriser un bon équilibre acido-basique lors des repas et de la journée :
Si cela n'est pas respecté lors d'un repas occasionnellement ce n'est pas grave cela peut être équilibré sur le reste de la journée .
Voici mon article sur le sujet :
Quelques exemples :
Les céréales (pain, pâtes, etc.) : digestion en milieu alcalin, principalement au niveau du duodénum, en 6 heures.
Les protéines crues : digestion en milieu acide, principalement dans l’estomac, en 2 heures.
Les fruits (frais et secs) : leurs sucres sont assimilés en 30 minutes.
Exception : la banane, riche en amidon, nécessite 2 heures de digestion.
Ainsi, mélanger des aliments riches en protéines, glucides ou lipides allonge considérablement la digestion. Cela accroît les fermentations (pour les glucides) et les putréfactions (pour les protéines), sources de toxines et de fatigue digestive.
L’impact des repas complexes sur la digestion
Prenons l’exemple d’un repas « traditionnel » :
Céréales seules (6h) + viande ou poisson cuits (4h) = 10 heures.
Ajout de graisse (huile, beurre, margarine) : + 1h30 = 11h30.
Un verre de vin : + 1h = 12h30.
Un dessert sucré : + 3h = 15h30.
Un café en fin de repas : + 2h minimum = 17h30 de digestion !
À l’inverse, un poisson poché avec des légumes crus et cuits et une pomme de terre vapeur : 6 heures suffisent.
Résultat : un gain d’énergie considérable et moins de toxines produites.
Voici des exemples pratiques détaillés de repas avec leurs temps de digestion estimés selon les principes de la dissociation alimentaire. Ces exemples montrent la différence entre un repas dissocié (optimisé pour la digestion) et un repas non dissocié (mélange complexe allongeant la digestion).
1. Repas traditionnel "non dissocié"
Composition :
Entrée : pain + charcuterie (jambon cru)
Plat : viande grillée + pommes de terre sautées + beurre
Dessert : gâteau au chocolat
Boisson : verre de vin rouge
Café
Analyse digestive :
Pain (glucides complexes) → digestion en milieu alcalin : environ 6 heures.
Charcuterie (protéines et graisses) → digestion en milieu acide : environ 4 heures.
Viande grillée (protéines) → 4 heures en milieu acide (estomac).
Pommes de terre + beurre (glucides + graisses) → 6 heures + 1h30 (les graisses ralentissent la digestion des amidons).
Gâteau au chocolat (sucre rapide + graisses) → digestion longue, 3 heures en moyenne.
Vin rouge (alcool) → 1 heure.
Café → ralentit l'évacuation gastrique d’au moins 2 heures.
Temps total estimé : 17h30 pour l’ensemble du repas.
Ce type de repas, lourd et combinant des aliments aux besoins digestifs opposés, engendre des fermentations, des ballonnements et une fatigue digestive importante.
2. Repas dissocié optimisé pour la digestion
Composition :
Entrée : salade verte + vinaigrette légère (huile d’olive + citron)
Plat : poisson poché (protéines) + légumes vapeur (courgettes, brocolis) + pomme de terre vapeur (glucides simples)
Dessert : aucun ou une pomme 30 minutes après si nécessaire.
Boisson : eau.
Analyse digestive :
Salade + vinaigrette légère → digestion rapide, environ 30 minutes.
Poisson poché (protéines maigres) → digestion en 2 à 3 heures.
Légumes vapeur → faciles à digérer, 2 heures environ.
Pomme de terre vapeur (glucides simples) → 2 heures sans ajout de graisse.
Temps total estimé : 6 heures pour l’ensemble du repas.
Ce repas est optimisé : les aliments sont compatibles, faciles à digérer et évitent les fermentations intestinales.
3. Exemple de repas à base de glucides seuls
Composition :
Plat : riz complet sauté aux légumes verts (poireaux, courgettes) avec un filet d’huile d’olive.
Dessert : aucun.
Analyse digestive :
Riz complet (glucides complexes) → digestion en milieu alcalin : environ 6 heures.
Légumes verts → digestion facile en 2 heures (ne ralentissent pas les glucides).
Huile d’olive (graisses légères) → allonge légèrement le temps digestif de 30 minutes à 1 heure.
Temps total estimé : 6h30 à 7 heures.
Un repas simple et cohérent, bien assimilé par l’organisme.
4. Exemple de repas protéiné seul
Composition :
Plat : poulet grillé (sans sauce) + légumes verts cuits (haricots verts, brocolis) + filet de citron.
Dessert : aucun.
Analyse digestive :
Poulet grillé (protéines animales) → digestion en 4 heures dans l’estomac (milieu acide).
Légumes verts → digestion en 2 heures, n’interfèrent pas avec les protéines.
Temps total estimé : 4 à 5 heures.
Ce repas est parfaitement dissocié, avec une digestion rapide et efficace.
5. Exemple de repas "fruits seuls"
Composition :
Petit-déjeuner : mélange de fruits frais (pomme, orange, kiwi).
Analyse digestive :
Fruits frais → digestion rapide dans l’intestin grêle, environ 30 minutes.
Exception : la banane (contient de l’amidon) → digestion en 2 heures.
Temps total estimé : 30 minutes à 2 heures selon le fruit.
Les fruits consommés seuls évitent toute fermentation. Ils sont une excellente option pour une collation ou un petit-déjeuner léger.
6. Exemple de repas complexe mais mieux structuré
Composition :
Entrée : salade verte + quelques noix (oléagineux).
Plat : quinoa (glucides légers) + légumes vapeur (fenouil, carottes) + filet d’huile de colza.
Analyse digestive :
Salade + noix (fibres + graisses légères) → digestion en environ 1h30.
Quinoa (glucides complexes) → digestion en 2 à 3 heures.
Légumes vapeur → digestion en 2 heures.
Huile de colza → allonge légèrement le temps de 30 minutes.
Temps total estimé : 6 heures maximum.
Ce repas est simple mais équilibré et facile à digérer, sans combinaisons inappropriées
Résumé comparatif des temps de digestion :
Conclusion
En pratiquant la dissociation alimentaire, il est possible de réduire le temps digestif, d'éviter les fermentations intestinales et d'optimiser l'énergie disponible pour le corps. Les repas simples, cohérents et adaptés au fonctionnement digestif permettent une digestion plus rapide, moins de toxines et une meilleure assimilation des nutriments.
Association amidons et protéines
Protéines fortes (viande, poisson, œuf) : privilégiez 3/4 de protéines pour 1/4 d’amidons forts.
Amidons forts (pâtes, riz, pain) : inversez les proportions (3/4 d’amidons pour 1/4 de protéines).
Protéines faibles (lentilles, algues, yaourt) : peuvent s’associer avec des amidons forts sans problème.
Amidons faibles (pommes de terre, patates douces) : compatibles avec des protéines fortes.
Légumineuses (pois chiches, lentilles) : ne dépassez pas 1/5 de légumineuses pour 4/5 d’amidons.
les règles d'association des amidons et des protéines nécessitent quelques précisions, car elles prennent en compte les types d’amidons et les types de protéines pour éviter les conflits digestifs tout en restant pratiques. Voici un récapitulatif structuré pour clarifier cela avec des proportions adaptées :
1. Association amidons et protéines : les clés
Les amidons (glucides complexes) et les protéines nécessitent des milieux digestifs différents :
Protéines fortes → digestion en milieu acide (principalement dans l’estomac).
Amidons forts → digestion en milieu alcalin (principalement dans le duodénum).
2. Comment équilibrer ces associations ?
Cas 1 : Protéines fortes (viande, poisson, œuf) + amidons forts (pâtes, riz, pain)
Ces deux types d’aliments sont difficiles à digérer ensemble, mais si vous devez les combiner :
Proportions optimales :
3/4 de protéines pour 1/4 d’amidons forts.
Exemple : 150 g de viande avec 50 g de riz complet.
Pourquoi ? La majorité de la digestion sera orientée vers les protéines, ce qui limite le conflit digestif.
Cas 2 : Amidons forts (pâtes, riz, pain) seuls ou en dominance
Lorsque les amidons forts dominent le repas :
Proportions optimales :
3/4 d’amidons forts pour 1/4 de protéines faibles.
Exemple : 150 g de quinoa avec 50 g de lentilles.
Pourquoi ? Les protéines faibles (comme les légumineuses) génèrent moins d’acidité que les protéines animales et cohabitent mieux avec les amidons.
Cas 3 : Protéines faibles (lentilles, yaourt, algues) + amidons forts
Ces associations sont plus digestes car les protéines végétales sont moins « fortes » que les protéines animales :
Proportions optimales : 50-50 ou 3/4 d’amidons forts pour 1/4 de protéines faibles.
Exemple : 150 g de patates douces avec 75 g de pois chiches.
Cas 4 : Amidons faibles (pommes de terre, patates douces) + protéines fortes
Les amidons faibles sont compatibles avec les protéines fortes :
Proportions optimales : 50-50 ou 2/3 amidons faibles pour 1/3 de protéines fortes.
Exemple : 150 g de poisson blanc avec 100 g de pommes de terre vapeur.
Pourquoi ? Les amidons faibles demandent moins d’alcalinité et s’intègrent mieux avec les protéines fortes.
Cas 5 : Légumineuses (pois chiches, lentilles) + amidons forts
Les légumineuses contiennent à la fois des protéines et des amidon, donc elles sont plus difficiles à digérer si elles sont mal proportionnées :
Proportions optimales :
1/5 de légumineuses pour 4/5 d’amidons forts.
Exemple : 200 g de riz complet avec 50 g de pois chiches.
Pourquoi ? Cela évite une surcharge digestive due à la complexité des légumineuses.
3. Récapitulatif des associations et proportions
Types d’aliments | Proportions recommandées | Exemple pratique |
Protéines fortes + amidons forts | 3/4 protéines : 1/4 amidons | 150 g de poulet + 50 g de riz complet |
Amidons forts + protéines faibles | 3/4 amidons : 1/4 protéines faibles | 150 g de quinoa + 50 g de lentilles |
Amidons faibles + protéines fortes | 2/3 amidons faibles : 1/3 protéines fortes | 150 g de poisson + 100 g de pommes de terre |
Légumineuses + amidons forts | 1/5 légumineuses : 4/5 amidons | 200 g de riz complet + 50 g de pois chiches |
4. Pourquoi ces proportions sont importantes ?
Elles évitent les fermentations et les putréfactions digestives dues aux conflits acido-basiques.
Elles favorisent une digestion rapide et énergétiquement économe.
Elles assurent un meilleur apport nutritionnel avec une absorption optimale des nutriments.
5. Exemple de repas équilibrés
Repas avec protéines fortes + amidons faibles :
Pavé de saumon (150 g) + patates douces vapeur (100 g) + brocolis vapeur (légumes).
Repas avec amidons forts + protéines faibles :
Riz complet (150 g) + lentilles cuisinées (50 g) + légumes rôtis (carottes, courgettes).
Repas avec légumineuses et amidons forts :
Riz basmati (200 g) + pois chiches (50 g) + salade verte.
Ces associations respectent à la fois les temps de digestion et les milieux digestifs, tout en optimisant les portions pour un repas équilibré.
A tous cela peut s'ajouter des légumes et des lipides en accompagnements. Ce qui donne :
Optimisation des repas : légumes et lipides pour une digestion optimale
Pour que chaque repas soit équilibré, nutritif et facile à digérer, voici un guide détaillé avec 5 cas d'associations alimentaires optimisées. Chaque cas intègre les légumes pour leurs fibres et minéraux, et les lipides pour améliorer l'assimilation et la digestion.
1. Protéines fortes + amidons faibles
Exemple : Saumon (100 g) + patates douces vapeur (200 g) + brocolis vapeur (200 g).
Lipides recommandés : Huile d’olive (1 cuillère à soupe).
Pourquoi ? :
Les légumes verts (brocolis) neutralisent l’acidité des protéines.
Les patates douces apportent des glucides lents, compatibles avec les protéines.
Les lipides (huile d’olive) facilitent la digestion et évitent les pics glycémiques.
Proportions : 1/3 protéines fortes, 2/3 amidons faibles.
2. Amidons forts + protéines faibles
Exemple : Quinoa (150 g) + lentilles (50 g) + courgettes rôties (200 g).
Lipides recommandés : Huile de noix (1 cuillère à soupe).
Pourquoi ? :
Les courgettes facilitent le transit et ajoutent des fibres digestives.
Le quinoa (amidon fort) et les lentilles (protéines faibles) forment une association énergétique.
L’huile de noix réduit l’index glycémique du quinoa.
Proportions : 3/4 amidons forts, 1/4 protéines faibles.
3. Légumineuses + amidons forts
Exemple : Riz basmati (200 g) + pois chiches (50 g) + salade verte (200 g).
Lipides recommandés : Huile de lin (1 cuillère à soupe).
Pourquoi ? :
La salade verte évite les fermentations dues aux légumineuses.
Les pois chiches complètent les amidons du riz en protéines végétales.
L’huile de lin apporte des oméga-3 bénéfiques pour l’inflammation digestive.
Proportions : 4/5 amidons, 1/5 légumineuses.
4. Protéines faibles + amidons faibles
Exemple : Tofu grillé (100 g) + courgettes vapeur (200 g) + carottes rôties (150 g).
Lipides recommandés : Huile de sésame (1 cuillère à soupe).
Pourquoi ? :
Les légumes (courgettes et carottes) offrent des fibres digestives.
Le tofu (protéines faibles) s’associe harmonieusement avec des amidons légers.
L’huile de sésame améliore la saveur et la digestibilité.
Proportions : 1/2 protéines faibles, 1/2 amidons faibles.
5. Amidons faibles seuls (repas léger)
Exemple : Patates douces vapeur (200 g) + betteraves rôties (150 g) + fenouil cru (100 g).
Lipides recommandés : Huile d’olive (1 cuillère à soupe).
Pourquoi ? :
Les légumes (betteraves et fenouil) facilitent la digestion et évitent la stagnation des amidons.
L’huile d’olive stabilise l’index glycémique.
Proportions : 100% amidons faibles.
Synthèse des 5 associations avec légumes et lipides
Cas | Exemple d'aliments | Lipides recommandés | Proportions |
Protéines fortes + amidons faibles | Saumon, patates douces, brocolis | Huile d’olive | 1/3 protéines, 2/3 amidons faibles |
Amidons forts + protéines faibles | Quinoa, lentilles, courgettes | Huile de noix | 3/4 amidons, 1/4 protéines faibles |
Légumineuses + amidons forts | Riz basmati, pois chiches, salade verte | Huile de lin | 4/5 amidons, 1/5 légumineuses |
Protéines faibles + amidons faibles | Tofu, courgettes, carottes | Huile de sésame | 1/2 protéines faibles, 1/2 amidons faibles |
Amidons faibles seuls | Patates douces, betteraves, fenouil | Huile d’olive | 100% amidons faibles |
Pourquoi ces ajouts sont bénéfiques ?
Légumes :
Neutralisent l’acidité des protéines.
Apportent des fibres pour un transit fluide.
Fournissent des vitamines et minéraux essentiels.
Lipides :
Stabilisent l’index glycémique et améliorent l’assimilation.
Lubrifient le tube digestif.
Optimisent l’absorption des nutriments liposolubles.
En respectant ces 5 associations, chaque repas devient digeste, équilibré et énergisant, tout en évitant les fermentations et les déséquilibres glycémiques.
Protéines faibles (végétales ou animales)
> Soja, lentilles, pois chiches, haricots (rouges, blancs, ...), champignons, algues, amandes, noisettes, sésame, avocat (également fruit gras) .. Yaourts, fromages blancs, caillés, chèvres ou brebis frais, petits suisses, ricotta, > ...
Amidons forts :
pâtes, pain, blé, semoule, riz, épeautre, orge, seigle, sarrasin, millet, amarante, mais,
Amidons faibles :
farineux faibles) : biscottes, pilpil, boulgour, flocons de céréales, galettes de riz, potimarrons, potirons, pommes de terre, patates douces, châtaignes
Fruits doux: banane, datte, figue, kaki, raisin doux, papaye, tamarin, jacque
Fruits semi-acides: abricot, pomme, raisin, litchi, mangue, nectarine, mangoustan, goyave,pêche, poire, prune, cerise, fraise, framboise, myrtille, mûre
Fruits acides: ananas, kiwi, citron, orange, pamplemousse, clémentine, fruit de la passion, mandarine, grenade, groseille, framboise, airelle, tomate, poivron
Fruits gras: avocat, olive, noix et graines, noix de coco, durian
Voici le tableau établi par l’hygiéniste français Désiré Mérien ou entreprendre un rééquilibrage alimentaire pour retrouver un confort digestif..
Les aliments acides en excès (un assaisonnement est acceptable et permet de bénéficier des bienfait de l'acidité sans les méfaits) ne se marient pas bien avec les lipides ni avec les aliments farineux ni avec les glucides complexes.
Les oléagineux se marient avec tout.
Les produits laitiers ne se marient pas avec une autre source protéique animale au court du même repas, avec des légumes, ou des féculents (sauf légumineuse) ou des fruits pas de soucis.
Les lipides ne se marient pas avec les protéines forte ni les aliments acides (en excès). Autrement ils se marient avec bien avec le reste à en petites quantité.
Les fruits semi-acide et acides ne se marient pas avec du sucre.
Le sucre ne se marie pas avec les protéines, les matières grasses, les fruits secs et les produits laitiers.
Les protéines et les glucides complexes ne doivent pas être pros à part égale dans un repas.
L'association protéine glucide favorise la sérotonine.
Plan alimentaire type sur une journée, respectant les associations amidons/protéines :
Petit-déjeuner (Amidons forts + protéines faibles)
Bases amidons fortes :
2 tranches de pain complet (50 g) ou 60 g de flocons d'avoine.
Protéines faibles :
1 yaourt de brebis ou de chèvre (125 g) ou 1 poignée de noix/oléagineux (30 g).
Accompagnement fruits doux/semi-acides :
1 banane (douce) ou 1 pomme.
Boisson :
Infusion digestive (fenouil, camomille) ou thé vert léger.
Pourquoi ? Ce petit-déjeuner est équilibré avec 3/4 d'amidons (pain/avoine) et 1/4 de protéines faibles (yaourt ou oléagineux). Les fruits semi-acides/doux apportent de l'énergie sans acidifier le milieu digestif.
Déjeuner (Protéines fortes + amidons faibles)
Bases protéiques fortes :
Pavé de saumon ou filet de poulet (150 g).
Amidons faibles :
100 g de patates douces vapeur ou pommes de terre vapeur.
Légumes d'accompagnement :
Brocolis vapeur et carottes sautées (ajout de persil et d'un filet d'huile d'olive).
Assaisonnement :
Jus de citron frais et herbes aromatiques.
Pourquoi ? Les amidons faibles (patates douces) se digèrent harmonieusement avec des protéines fortes (poisson/volaille), entraînant ainsi le conflit digestif acido-basique.
Goûter (Amidons forts + protéines faibles)
Bases amidons fortes :
60 g de galettes de riz ou un potimarron rôti (100 g).
Protéines faibles :
1 poignée d'amandes (30 g) ou 1 petit suisse (60 g).
Fruits semi-acides/acides :
Quelques myrtilles ou une clémentine.
Pourquoi ? Une collation légère et digeste avec une proportion de 3/4 d'amidons (galettes/potimarron) et 1/4 de protéines faibles (oléagineux ou petit suisse).
Dîner (Légumineuses + amidons forts)
Bases amidons fortes :
150 g de riz basmati complet ou quinoa.
Légumineuses (protéines faibles) :
50 g de pois chiches cuits ou lentilles mijotées.
Légumes d'accompagnement :
Courgettes et carottes rôties avec un filet d'huile d'olive.
Assaisonnement :
Curcuma, cumin et persil frais pour favoriser la digestion.
Ou une soupe, un velouté une pure de légume, une assiette de légumes crus ou cuit avec des patates douces par exemple.
Le soir est le moment de manger léger sauf si vous ave des besoins précis le soir.
Pourquoi ? Les légumineuses (pois chiches/lentilles) en petite quantité (1/5) associées à une majorité d'amidons forts (riz/quinoa) assurent un repas digeste, sans supplément.
Boissons et précautions
Hydratation :
1,5 L d'eau répartie sur la journée (idéalement entre les repas).
Tisanes digestives : fenouil, gingembre, verveine.
Acides des fruits :
Consommez-les en dehors des repas pour éviter la fermentation.
Mastication :
Prenez le temps de bien maîtriser pour faciliter la digestion.
Ce plan respecte les règles des associations alimentaires et garantit une digestion optimale, en limitant les fermentations et les conflits digestifs. Chaque repas est conçu pour équilibrer les proportions amidons/protéines selon les besoins physiologiques.
Voici des idées de recettes de petit-déjeuner qui respectent les principes des associations alimentaires en fonction du plan nutritionnel de la journée. Ces recettes sont conçues pour équilibrer les types d'amidons, de protéines et les besoins énergétiques en fonction des différentes phases digestives.
Le petit déjeuner :
Au petit déjeuner on évite l'association amidon- sucre, glucides complexes sucre. On évite donc les tartines de confiture sur le pain, préférez plutôt un compote ou des tartines de pain aux fleurs avec de la compote ou purée d'oléagineux.
Vous pouvez trouver du pain aux fleurs en herboristerie ou magasins bio. Par exemple à l'herboristerie de Paris dans l'une de leurs boutiques ou en ligne. Sur leur site vous bénéficiez de -5% avec mon code : jerome
Voici leur site :
Petit-déjeuner 1 : Protéines faibles + amidons faibles
Objectif : Apport en protéines faibles et amidons faibles pour un début de journée léger et facile à digérer.
Recette :
Porridge de flocons d'avoine avec lait d'amande (ou lait végétal sans sucre)
Fruits frais (par exemple, banane, fraises)
Graines de chia (riches en oméga-3 et fibres)
Amandes ou noix pour ajouter des graisses saines
Proportions :
3/4 de flocons d'avoine
1/4 de fruits frais et graines
10-15 amandes (optionnel pour la texture)
Pourquoi ? Les flocons d'avoine sont des amidons faibles, et les graines et fruits apportent des protéines végétales faibles, ce qui permet une digestion fluide et énergique sans conflit acido-basique.
Petit-déjeuner 2 : Amidons forts + protéines faibles
Objectif : Apporter de l’énergie durable pour la matinée, tout en équilibrant la digestion avec des protéines faibles et des amidons.
Recette :
Toast de pain complet avec du beurre d'amande
Compote de pommes maison (sans sucre ajouté)
Yaourt à base de soja ou yaourt de chèvre (protéines faibles et digestes)
Proportions :
1 à 2 tranches de pain complet (amidons forts)
1 cuillère à soupe de beurre d'amande
100 g de compote de pommes
1 pot de yaourt à base de soja (ou yaourt de chèvre)
Pourquoi ? Le pain complet est un amidon fort qui se digère dans un environnement alcalin. Le beurre d'amande et le yaourt à base de soja sont des sources de protéines faibles, permettant une digestion harmonieuse.
Petit-déjeuner 3 : Protéines fortes + amidons faibles
Objectif : Fournir des protéines de haute qualité et des amidons faibles, pour soutenir les muscles et maintenir une énergie stable.
Recette :
Omelette aux légumes (œufs bio, épinards, tomates, champignons)
Pommes de terre vapeur ou patates douces cuites au four
Thé vert ou infusion de gingembre (facultatif pour stimuler la digestion)
Proportions :
2 œufs
150 g de pommes de terre ou patates douces
100 g de légumes frais (épinards, champignons, tomates)
Pourquoi ? Les protéines animales dans les œufs se digèrent en milieu acide, et les pommes de terre ou patates douces (amidons faibles) se digèrent mieux avec ces protéines fortes. Ce petit-déjeuner assure une assimilation complète des nutriments.
Petit-déjeuner 4 : Légumineuses + amidons forts
Objectif : Fournir une bonne dose de protéines et d’amidons complexes pour bien démarrer la journée, tout en équilibrant les nutriments.
Recette :
Salade chaude de quinoa avec pois chiches
Avocat pour ajouter des graisses saines
Légumes grillés (courgettes, poivrons, carottes)
Proportions :
150 g de quinoa
50 g de pois chiches
1/2 avocat
100 g de légumes grillés
Pourquoi ? Le quinoa est un amidon fort, et les pois chiches apportent à la fois des protéines et des amidons. Cette combinaison est légèrement plus complexe à digérer, mais elle offre une digestion équilibrée et soutient l’énergie tout au long de la matinée.
Petit-déjeuner 5 : Protéines faibles + amidons faibles
Objectif : Un petit-déjeuner léger et facilement digestible, idéal pour une matinée active sans lourdeur.
Recette :
Smoothie vert (épinards, concombre, pomme verte, gingembre, eau de coco)
Graines de tournesol ou noix de pécan
Proportions :
1 poignée d’épinards
1/2 concombre
1 pomme verte
1 cuillère à soupe de graines de tournesol ou 5-6 noix de pécan
Pourquoi ? Les épinards et le concombre sont des amidons faibles, et les graines ou noix apportent des protéines faibles. Ce petit-déjeuner est particulièrement léger et nutritif, facile à digérer et à absorber pour commencer la journée avec énergie.
Résumé des principes de composition des petits-déjeuners :
Amidons faibles + protéines faibles : Faciles à digérer, idéals pour des journées plus légères.
Amidons forts + protéines faibles : Énergie durable et digestion modérée.
Protéines fortes + amidons faibles : Assure une bonne énergie et soutient les muscles pour les activités matinales.
Légumineuses + amidons forts : Plus riches et rassasiantes, à privilégier si vous avez une activité physique importante ou besoin de davantage de protéines.
Petit-déjeuner 6 : Porridge à la banane et graines de chia
Objectif : Fournir des glucides complexes à digestion lente et des protéines végétales, avec un apport en oméga-3 grâce aux graines de chia.
Recette :
Porridge de flocons d'avoine cuit dans lait végétal (amande, avoine ou coco)
Banane tranchée
Graines de chia (1 cuillère à soupe)
Amandes ou noix de pécan (optionnel, pour ajouter des graisses saines)
Proportions :
3/4 de flocons d'avoine
1/2 banane
1 cuillère à soupe de graines de chia
10-15 amandes ou noix de pécan
Pourquoi ? Le porridge à base de flocons d'avoine fournit des amidons faibles, tandis que les graines de chia et les noix ou amandes apportent des protéines faibles et des graisses saines. Cette recette est légère mais nutritive, et facile à digérer.
Petit-déjeuner 7 : Œufs à la coque avec légumes grillés
Objectif : Apporter des protéines de haute qualité (œufs) et des légumes riches en fibres, avec un apport en vitamines et minéraux.
Recette :
Œufs à la coque (2 œufs)
Légumes grillés (courgettes, poivrons, tomates cerises, aubergines)
Huile d'olive pour la cuisson des légumes
Proportions :
2 œufs
200 g de légumes grillés
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Pourquoi ? Les œufs apportent des protéines fortes qui se digèrent dans un milieu acide, et les légumes sont des amidons faibles ou des fibres, faciles à digérer et complémentaires avec les œufs. Ce petit-déjeuner est riche en protéines et léger sur les glucides.
Petit-déjeuner 8 : Demi-avocat avec légumes et oléagineux
Objectif : Apporter des graisses saines et des protéines végétales pour un petit-déjeuner équilibré et nutritif.
Recette :
Demi-avocat
Légumes crus (tomates, concombre, épinards)
Oléagineux (amandes, noisettes ou graines de tournesol)
Proportions :
1/2 avocat
100 g de légumes crus (tomates, concombre, épinards)
10-15 amandes ou 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
Pourquoi ? L'avocat est riche en graisses saines et en fibres, et se combine bien avec les légumes et les oléagineux pour fournir des protéines faibles et des graisses, tout en étant facile à digérer. Ce petit-déjeuner est parfait pour un début de journée léger mais nourrissant.
Petit-déjeuner 9 : Yaourt végétal avec avocat et graines de chia
Objectif : Apporter des protéines végétales grâce au yaourt, des graisses saines avec l'avocat et des oméga-3 avec les graines de chia.
Recette :
Yaourt végétal (soja, amande, coco ou avoine)
Demi-avocat tranché
Graines de chia (1 cuillère à soupe)
Miel cru ou sirop d'agave (facultatif, pour sucrer naturellement)
Noix ou graines (optionnel pour ajouter du croquant)
Proportions :
1 pot de yaourt végétal (environ 150 g)
1/2 avocat
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de miel ou de sirop d'agave (facultatif)
10-15 noix ou graines
Pourquoi ? Le yaourt végétal fournit des protéines faibles et digestes, l'avocat et les graines de chia apportent des graisses saines et des oméga-3. Cette recette est équilibrée, riche en nutriments essentiels, tout en restant facile à digérer pour démarrer la journée.
Résumé des recettes :
1. Porridge à la banane et graines de chia : Bon compromis pour démarrer la journée avec des glucides complexes et des protéines végétales.
2. Œufs à la coque avec légumes grillés : Petit-déjeuner riche en protéines animales et en fibres végétales.
3. Demi-avocat avec légumes et oléagineux : Source de graisses saines et de protéines végétales, idéale pour un petit-déjeuner léger mais nutritif.
4. Yaourt végétal avec avocat et graines de chia : Mélange parfait de protéines végétales, de graisses saines et d'oméga-3.
Petit-déjeuner 10 : Porridge de riz et millet
Objectif : Tonifier la rate selon la Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) et fournir des glucides complexes pour une énergie stable.
Recette :
1/5 de pot de confiture de riz + millet
Riz (quantité au choix)
Millet (rincé plusieurs fois pour éliminer l'excès d'amidon)
1 à 3 Dattes et ou une poignée de baies de goji (facultatif mais recommandé pour leur effet tonifiant)
Proportions :
1/5 de pot de confiture de riz
1/4 tasse de millet
7 fois la quantité de riz ajoutée en eau
4 à 5 dattes rouges chinoises ou baies de goji
Cuisson à petit feu pendant 20 minutes
Préparation :
1. Rincer le millet à l'eau froide plusieurs fois pour éliminer l'excès d'amidon.
2. Dans une casserole, ajouter le riz et le millet, puis verser 7 fois la quantité d'eau par rapport au riz.
3. Faire cuire à feu doux pendant 20 minutes.
4. Ajouter les dattes rouges chinoises ou les baies de goji en fin de cuisson.
5. Vous pouvez ajouter un peu de lait végétal ou de sirop d'agave pour sucrer si nécessaire.
Pourquoi ? Ce porridge est un excellent petit-déjeuner énergisant et facile à digérer, qui soutient la rate selon les principes de la Médecine Traditionnelle Chinoise, tout en étant riche en glucides complexes, en fibres et en minéraux.
Petit-déjeuner 11 : Mélange de fruits frais, amandes et huile de colza
Objectif : Fournir des fruits frais pour un apport en vitamines, minéraux et antioxydants, tout en ajoutant des graisses saines pour maintenir un bon équilibre énergétique.
Recette :
1 banane
1 fruit doux (pomme, poire, raisin, etc.)
1 catégorie de fruits secs (raisins secs, abricots secs, etc.)
Quelques amandes
1 cuillère à soupe d’huile de colza (ou de noix ou de germe de blé)
1/2 jus de citron
Proportions :
1 banane
1 fruit doux
1 poignée de fruits secs
10 à 15 amandes
1 cuillère à soupe d’huile de colza
1/2 jus de citron
Préparation :
1. Couper la banane et le fruit doux en morceaux.
2. Ajouter les fruits secs et les amandes dans un bol.
3. Verser l’huile de colza et le jus de citron pour ajouter une touche de fraîcheur.
4. Mélanger tous les ingrédients.
Pourquoi ? Ce petit-déjeuner combine des fruits frais riches en vitamines et antioxydants, des fruits secs pour des glucides à absorption lente, et des amandes pour des graisses saines. L'huile de colza est une source d'oméga-3, et le citron apporte une touche de vitamine C et de fraîcheur.
Petit-déjeuner 12 : Compote de fruits maison
Objectif : Fournir des fibres et des vitamines à partir de fruits cuits, faciles à digérer, tout en étant nourrissants.
Recette :
1 pomme
1 poire
Quelques raisins secs ou pruneaux
1/2 cuillère à café de cannelle
Un peu d'eau pour la cuisson
Proportions :
1 pomme
1 poire
1 poignée de raisins secs ou 3-4 pruneaux
1/2 cuillère à café de cannelle
2-3 cuillères à soupe d'eau
Préparation :
1. Éplucher et couper la pomme et la poire en petits morceaux.
2. Mettre les fruits dans une casserole avec les raisins secs ou pruneaux et ajouter l'eau.
3. Cuire à feu doux pendant 10-15 minutes, jusqu’à ce que les fruits soient tendres.
4. Ajouter la cannelle et laisser refroidir un peu avant de déguster.
Pourquoi ? Cette compote est riche en fibres et en antioxydants, tout en étant très digestible. Elle fournit une bonne source d’énergie pour commencer la journée avec douceur.
Petit-déjeuner 13 : Smoothie aux fruits et graines de lin
Objectif : Offrir un petit-déjeuner rapide et équilibré, riche en antioxydants et en oméga-3.
Recette :
1 banane
1 poignée de fruits rouges (frais ou surgelés)
1 cuillère à soupe de graines de lin
Lait végétal (amande, avoine, soja ou coco)
1 cuillère à café de miel ou sirop d'agave (facultatif)
Proportions :
1 banane
1 poignée de fruits rouges
1 cuillère à soupe de graines de lin
200 ml de lait végétal
1 cuillère à café de miel (facultatif)
Préparation :
1. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
3. Si besoin, ajouter plus de lait végétal pour ajuster la texture.
Pourquoi ? Le smoothie combine des fruits riches en vitamines et antioxydants avec des graines de lin, une excellente source d’oméga-3 et de fibres, pour un petit-déjeuner nourrissant et facile à digérer.
Petit-déjeuner 14 : Jus frais de fruits et légumes
Objectif : Apporter une bonne dose de vitamines et de minéraux à travers des fruits et légumes frais.
Recette :
1 orange
1 carotte
1/2 pomme
Un peu de gingembre frais (facultatif)
Proportions :
1 orange
1 carotte
1/2 pomme
Un petit morceau de gingembre frais
Préparation :
1. Presser l'orange et couper la carotte et la pomme en morceaux.
2. Passer tous les ingrédients dans un extracteur de jus.
3. Ajouter un peu de gingembre frais pour un effet tonifiant.
Pourquoi ? Ce jus frais est un excellent moyen de commencer la journée en fournissant des vitamines A, C, et des antioxydants pour un effet revitalisant.
Petit déjeuner 15 : pain au fleur et purée de noix de cajou
Petit-déjeuner Pain des Fleurs & Purée de Cajou
Ingrédients
2 à 4 tartines de Pain des Fleurs (craquant au sarrasin ou à un autre goût selon tes préférences).
2 cuillères à soupe de purée de cajou (nature, sans sucre ni sel ajouté).
Optionnel :
1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable (pour une touche sucrée légère).
Quelques tranches de banane ou des fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises).
Une pincée de cannelle pour une note aromatique.
Purée de Cajou Maison
Ingrédients
200 g de noix de cajou nature (non salées et non grillées).
Optionnel :
1 pincée de sel (si tu aimes une légère touche salée).
1 cuillère à café d’huile neutre (type huile de coco désodorisée ou huile de pépins de raisin) pour faciliter le mixage si nécessaire.
Instructions
Torréfie légèrement les cajous :
Préchauffe le four à 150°C.
Étale les noix de cajou sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Enfourne-les pendant 10 minutes en surveillant pour éviter qu’elles ne brûlent.
Cette étape est optionnelle mais elle intensifie le goût et facilite la texture crémeuse.
Laisse refroidir les cajous pendant quelques minutes.
Mixage :
Place les noix de cajou dans un mixeur puissant ou un robot culinaire.
Mixe par impulsions courtes au début pour éviter que les noix ne surchauffent.
Racle les bords régulièrement.
Continue de mixer jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Cela peut prendre 5 à 10 minutes selon la puissance du mixeur.
Astuce : Si nécessaire, ajoute une cuillère d’huile pour faciliter le mixage et obtenir une texture encore plus onctueuse.
Assaisonne selon tes goûts :
Ajoute une pincée de sel si désiré.
Conserve la purée dans un pot en verre propre et hermétique.
Conservation
Ta purée de cajou maison se conserve jusqu’à 2 à 3 semaines au réfrigérateur.
Utilisation
Tartinée sur des pains ou crackers.
Mélangée dans un smoothie pour une texture crémeuse.
En base pour des sauces, des vinaigrettes ou des desserts.
C’est simple, économique et ultra-nutritif !
Instructions
Tartinez généreusement chaque Pain des Fleurs avec la purée de cajou.
Ajoutez les toppings optionnels selon tes goûts :
Miel ou sirop d’érable : un filet léger pour plus de douceur.
Fruits frais : dispose quelques rondelles de banane ou parsemez de fruits rouges pour apporter des vitamines et des fibres.
Cannelle : saupoudre légèrement pour une saveur chaleureuse.
Déguste immédiatement avec une boisson chaude comme un thé vert, une infusion ou un café.
Pourquoi c’est un petit-déjeuner idéal ?
Pain des Fleurs : source de glucides complexes sans gluten, idéal pour une énergie durable.
Purée de cajou : riche en bons lipides, magnésium et protéines végétales.
Fruits frais (optionnels) : apportent des fibres, vitamines et antioxydants.
Miel ou sirop d’érable : une douceur naturelle à indice glycémique modéré.
Astuce : Si tu as besoin d’une version plus protéinée, accompagne ce petit-déjeuner d’un yaourt végétal nature (amande ou coco) saupoudré de graines de chia ou de lin.
Ce petit-déjeuner est parfait pour rester léger tout en ayant une belle énergie pour démarrer la journée ! 🌿
Résumé des recettes :
1. Porridge de riz et millet aux dattes rouges chinoises : Recette ancestrale de MTC pour tonifier la rate, riche en glucides complexes.
2. Mélange de fruits frais, amandes et huile de colza : Petit-déjeuner équilibré, combinant fruits frais et graisses saines.
3. Compote de fruits maison : Source de fibres et de vitamines, idéale pour une digestion facile.
4. Smoothie aux fruits et graines de lin : Petit-déjeuner rapide et nutritif, riche en oméga-3.
5. Jus frais de fruits et légumes : Une boisson vitaminée et revitalisante pour bien commencer la journée.
Ces recettes sont adaptées pour un début de journée sain, énergétique et équilibré.
Ces recettes sont conçues pour être équilibrées en fonction des besoins nutritionnels de la journée, en respectant les règles de digestion pour éviter les conflits acido-basiques.
Le plan alimentaire est a déterminer selon le cas, les objectifs et les contraintes.
Par exemple manger des repas qui se digèrent vite sur la durée implique des carences car les aliments sont digerés vite et l'assimilation n'a pas le temps de se faire dans l'intestin.
La digestion rapide peut effectivement poser un problème pour l'assimilation des nutriments, bien que le processus de digestion lui-même semble complet. Voici une explication détaillée pour clarifier cela :
1. Le rôle de la digestion et de l'assimilation
La digestion et l'assimilation sont deux processus distincts mais complémentaires :
Digestion : C'est la dégradation des aliments en plus petites particules (nutriments) afin qu'ils puissent traverser la paroi intestinale. Cela se fait dans l'estomac et l'intestin grêle.
Assimilation : C'est l'absorption des nutriments dégradés par la paroi intestinale dans le sang ou la lymphe pour être transportés vers les cellules du corps.
2. Problème de digestion trop rapide
Lorsque les aliments sont digérés trop rapidement, cela peut perturber l’assimilation des nutriments. Pourquoi ?
Temps insuffisant pour l'absorption : L'intestin grêle, où se produit la majeure partie de l'absorption des nutriments, a besoin de temps pour assimiler les nutriments. Si la digestion est trop rapide, les nutriments passent trop vite dans l'intestin sans que la paroi intestinale ait suffisamment de temps pour les absorber complètement. Cela peut mener à une absorption partielle ou incomplète des nutriments.
Rythme de digestion : Une digestion trop rapide peut également entraîner des fermentations dans l'intestin, ce qui peut perturber l'équilibre du microbiote et favoriser la production de gaz et de toxines. Cela diminue l'efficacité de l'absorption.
3. Impact sur les carences
Si l'assimilation des nutriments est compromise, le corps peut ne pas obtenir tous les éléments nécessaires à ses fonctions. Cela peut entraîner des carences, même si la digestion semble « terminée ». Par exemple :
Minéraux et vitamines : Certains nutriments, comme le fer, le calcium, les vitamines A, D, E, K et les antioxydants, nécessitent un temps d’exposition suffisant dans l’intestin pour être absorbés correctement. Si la nourriture passe trop vite, ces nutriments peuvent être mal absorbés.
Protéines et graisses : La dégradation complète des protéines et des graisses demande aussi un certain temps. Si la digestion est accélérée, ces macronutriments peuvent être partiellement digérés, ce qui diminue leur efficacité nutritionnelle.
4. Pourquoi il est important de ne pas précipiter la digestion ?
Une digestion « trop rapide » ne signifie pas que les nutriments seront mieux assimilés. En réalité, la digestion lente, bien que parfois plus longue, permet une meilleure absorption des nutriments essentiels.
Acidité et alcalinité : Chaque type de nutriment a besoin d’un milieu spécifique pour être digéré correctement. Par exemple, les protéines nécessitent un milieu acide pour se décomposer efficacement, tandis que les glucides demandent un milieu alcalin. Si la digestion est précipitée, ces processus chimiques ne peuvent pas se dérouler de manière optimale, affectant l'assimilation.
5. Conclusion :
Donc, bien que la digestion rapide semble vouloir maximiser l'efficacité du processus, elle peut en réalité nuire à l'assimilation des nutriments et favoriser des carences. Un bon équilibre est nécessaire : des repas qui se digèrent à un rythme naturel permettent une absorption maximale des nutriments nécessaires à la santé.
La vitalité et l'état des organes joue énormément. Ils peuvent etre un facteur limitant ou favorisant de l'alimentation pour atteindre le bien-être.
Les muqueuses digestives sont elle irrité et irritable ?
Vous pouvez analyser l'inflammation de bas grades avec la CRP US (ultra sensible).
Donc faut il manger cru ou non ? Et dans quelles proportions ?
Voir mon article :
Y a il un manque de production d'acide chlorhydrique ? Un excès ? L'estomac produit il assez de mucine ? Malaxe il assez bien les aliments ?
Problème hormonal ? Vitalité digestive ? Dysbiose ? Carences nutritionnelles ?
Prenez rendez-vous avec moi si vous souhaitez que je vous accompagne vers le bien-être, ici 👇 :
Etes-vous en acidose ? Je vous renvoie à mon article sur l'équilibre acido-basique, ici :
Les aliments acides (comme les agrumes, tomates, vinaigre, etc.) ont une influence particulière sur la digestion des protéines, notamment en fonction du type de protéines consommées : maigres, grasses, fortes ou faibles. Voici une explication détaillée pour chaque situation afin de mieux comprendre ces interactions digestives.
1. Pourquoi les aliments acides influencent-ils la digestion des protéines ?
Les protéines nécessitent un milieu acide pour être digérées efficacement dans l'estomac. Ce milieu acide est créé par la sécrétion d'acide chlorhydrique (HCl) et l'action de la pepsine, une enzyme digestive.
Les aliments acides (ex. citron, tomate, vinaigre) peuvent faciliter cette acidité naturelle en apportant un environnement propice à la digestion des protéines.
Toutefois, selon le type de protéines, l'effet des aliments acides sera différent en raison de la nature grasse ou maigre de ces protéines.
2. Protéines maigres et aliments acides
Exemples de protéines maigres :
Poissons blancs (cabillaud, merlan)
Volaille sans la peau (poulet, dinde)
Protéines végétales légères (algues, tofu nature)
Effet des aliments acides sur les protéines maigres :
Compatibilité : Les aliments acides se marient très bien avec les protéines maigres.
Pourquoi ? Les protéines maigres sont faciles à digérer car elles contiennent peu de graisses. L'acidité des aliments comme le citron ou la tomate stimule l'acidité gastrique, optimisant l’action de la pepsine pour décomposer les protéines.
Exemple de repas avec proportions :
Filet de cabillaud vapeur (150 g) + jus de citron frais + 200 g de légumes verts cuits (amidon faible, ex : brocolis, haricots verts).
Salade de poulet grillé (100 g) + 100 g de tomates fraîches + vinaigre balsamique + 120 g de quinoa (amidon fort mais digeste).
3. Protéines grasses et aliments acides
Exemples de protéines grasses :
Poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
Viandes rouges grasses (bœuf, agneau)
Fromages gras (camembert, brie)
Effet des aliments acides sur les protéines grasses :
Compatibilité modérée : Les aliments acides sont moins compatibles avec les protéines grasses.
Pourquoi ?
Les graisses contenues dans ces protéines ralentissent la digestion car elles nécessitent l’action de la bile et des enzymes pancréatiques. Les aliments acides peuvent perturber ce processus en prolongeant la digestion.
Exemple de repas avec proportions :
Saumon grillé (120 g) + filet de citron léger + 150 g de patates douces vapeur (amidon fort mais bien toléré) + légumes vapeur (100 g, amidon faible, ex : courgettes).
Tartare de bœuf (100 g, protéines crues plus digestes) + câpres + filet de citron + 100 g de pommes de terre vapeur (amidon fort).
4. Protéines fortes et aliments acides
Exemples de protéines fortes :
Viandes rouges (bœuf, porc, agneau)
Poissons gras cuits (thon, saumon)
Œufs cuits (omelette, œufs durs)
Effet des aliments acides sur les protéines fortes :
Compatibilité : Les aliments acides sont modérément compatibles avec les protéines fortes.
Pourquoi ?
Les protéines fortes demandent une sécrétion importante d’acide chlorhydrique. Ajouter des aliments acides peut favoriser cette digestion mais, en excès, causer une irritation chez les personnes sensibles.
Exemple de repas avec proportions :
Pavé de bœuf grillé (150 g) + 150 g de tomates cuites au four + 100 g de patates douces (amidon fort mais digeste).
Œuf mollet (2 unités, env. 100 g) + salade verte (150 g) avec vinaigre doux (vinaigre de cidre) + 50 g de riz complet (amidon fort et lent).
5. Protéines faibles et aliments acides
Exemples de protéines faibles :
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
Produits laitiers légers (yaourt, fromage blanc)
Tofu, protéines végétales
Effet des aliments acides sur les protéines faibles :
Compatibilité élevée : Les protéines faibles tolèrent très bien les aliments acides.
Pourquoi ?
Les protéines végétales sont moins exigeantes sur le plan enzymatique. Les aliments acides peuvent également faciliter la digestion des fibres des légumineuses.
Exemple de repas avec proportions :
Salade de lentilles (150 g) + 100 g de tomates cerises + vinaigrette citronnée + 50 g de pain complet (amidon fort).
Yaourt nature (150 g) + coulis de fruits rouges (légèrement acides, 50 g) + 20 g de flocons d’avoine (amidon faible).
6. Résumé des associations aliments acides et protéines avec proportions :
7. Conclusion
Les aliments acides sont bénéfiques pour les protéines maigres et faibles car ils optimisent leur digestion. En revanche, pour les protéines grasses et fortes, il convient de modérer leur consommation avec des aliments acides pour éviter une surcharge digestive.
Adapter les proportions en intégrant amidons forts et faibles en complément des protéines permet d’équilibrer le repas et d’optimiser la digestion sans provoquer d’inconfort.
1. Protéines fortes et aliments acides : proportions amidons/protéines
Exemples de protéines fortes :
Viandes rouges (bœuf, porc, agneau), poissons gras cuits (thon, saumon), œufs cuits (omelette, œufs durs).
Règle des proportions :
Privilégiez 3/4 de protéines fortes pour 1/4 d’amidons forts.
Les amidons faibles (pommes de terre, patates douces) sont compatibles et peuvent accompagner ces protéines.
Exemple de repas avec proportions :
Pavé de bœuf grillé (150 g, 3/4) + patate douce vapeur (50 g, 1/4, amidon faible).
Œuf mollet (100 g, 3/4) + 100 g de riz complet (1/4, amidon fort mais digeste).
2. Amidons forts et protéines : proportions inversées
Exemples d’amidons forts :
Pâtes complètes, riz brun, pain complet, quinoa.
Règle des proportions :
Privilégiez 3/4 d’amidons forts pour 1/4 de protéines.
Exemple de repas avec proportions :
Riz brun (150 g, 3/4) + filet de poulet grillé (50 g, 1/4, protéine maigre).
Pâtes complètes (120 g, 3/4) + 100 g de pois chiches (1/4, protéine faible).
3. Protéines faibles et amidons forts : compatibilité élevée
Exemples de protéines faibles :
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), algues, yaourt, tofu.
Règle des proportions :
Les protéines faibles s’associent facilement avec des amidons forts. Pas de contrainte stricte, mais l'équilibre digestif reste optimal avec 1/2 amidons forts et 1/2 protéines faibles.
Exemple de repas avec proportions :
Salade de lentilles (100 g) + 100 g de riz complet.
Tofu grillé (100 g) + quinoa (100 g, amidon fort).
4. Légumineuses et amidons : respect de la proportion 1/5
Exemples de légumineuses :
Pois chiches, haricots rouges, lentilles.
Règle des proportions :
Limitez les légumineuses à 1/5 du total pour 4/5 d’amidons. Cela évite les fermentations et optimise la digestion.
Exemple de repas avec proportions :
Pois chiches (50 g, 1/5) + riz basmati (200 g, 4/5).
Haricots rouges (50 g, 1/5) + pâtes complètes (200 g, 4/5).
5. Résumé des proportions amidons/protéines
6. Conclusion
En respectant ces proportions et associations, la digestion est facilitée, les fermentations réduites et l'assimilation des nutriments optimisée. Les aliments acides (citron, vinaigre, tomate) restent un excellent complément pour améliorer la digestion des protéines, à condition d'adapter leur utilisation en fonction du type de protéines et d’amidons.
Aliments acides et protéines forte
Les graisses retardent la vidange gastrique lorsqu'elles sont associées aux protéines en raison de leur nature métabolique et de la réponse physiologique qu'elles déclenchent dans le système digestif. Voici les principaux mécanismes en jeu :
1. Stimulation de la sécrétion de la cholécystokinine (CCK)
La cholécystokinine (CCK) est une hormone digestive produite par l'intestin grêle en réponse à l'arrivée de graisses et de protéines.
Lorsque des graisses sont détectées, la CCK signale à l’estomac de ralentir la vidange gastrique pour permettre une digestion plus efficace des graisses.
En ralentissant le passage des aliments vers l’intestin grêle, le corps laisse plus de temps à la bile (sécrétée par le foie) et aux enzymes pancréatiques (lipases) pour émulsionner et décomposer les graisses.
2. Complexité de la digestion des graisses
Les protéines commencent leur digestion principalement dans l’estomac sous l'action de la pepsine et de l’acide chlorhydrique.
En revanche, les graisses ne peuvent pas être digérées dans l'estomac car celui-ci ne produit pas d'enzyme capable de les décomposer efficacement. La lipase gastrique joue un rôle limité sur les triglycérides.
Les graisses nécessitent l’action de la bile (émulsifiant) et des enzymes pancréatiques (lipases) dans l’intestin grêle.
Cela signifie que tant que les graisses sont présentes dans l’estomac, le processus digestif est ralenti pour éviter de surcharger l'intestin grêle.
3. Effet mécanique des graisses
Les graisses forment une couche flottante sur le contenu gastrique en raison de leur faible densité (elles sont hydrophobes et ne se mélangent pas facilement aux autres aliments).
Cette couche de graisses interfère avec le mouvement de broyage des aliments dans l’estomac et ralentit ainsi le travail mécanique et chimique de l'estomac.
4. Ralentissement hormonal pour éviter la surcharge intestinale
Le corps régule étroitement la digestion pour éviter une arrivée brutale et excessive de graisses dans l’intestin grêle, car :
Les graisses nécessitent plus d’énergie pour être dégradées.
Leur digestion est plus lente que celle des glucides ou des protéines.
Les graisses en excès peuvent aussi perturber l’équilibre digestif en provoquant des diarrhées ou des malabsorptions si elles passent trop rapidement dans l’intestin.
Pour éviter cela, le corps utilise des signaux hormonaux comme la CCK et le peptide YY pour ralentir la vidange gastrique.
Conclusion
Lorsque des graisses sont associées à des protéines :
La vidange gastrique est retardée pour permettre une digestion optimale des graisses dans l'intestin grêle.
Cela allonge le temps de séjour des aliments dans l’estomac, ce qui peut provoquer une sensation de lourdeur digestive.
C’est pourquoi, en nutrition, il est recommandé de privilégier des graisses crues et en faible quantité avec des protéines pour éviter de ralentir excessivement la digestion.
Associations glucides complexes/graisse
L'association graisses + glucides complexes ralentit également la vidange gastrique, mais le mécanisme est légèrement différent en comparaison avec les protéines.
1. Ralentissement par la cholécystokinine (CCK)
Comme pour les protéines, les graisses stimulent la sécrétion de la CCK, une hormone qui ralentit la vidange gastrique pour permettre une digestion efficace dans l’intestin grêle.
Cependant, les glucides complexes (comme les amidons) n’ont pas le même effet direct sur la CCK que les protéines. Leur digestion commence déjà dans la bouche (amylase salivaire) et se poursuit principalement dans l’intestin grêle sous l’action des enzymes pancréatiques (amylases).
Ainsi, les glucides complexes sont ralentis indirectement par les graisses qui imposent un ralentissement global du processus digestif.
2. Effet mécanique des graisses
Comme mentionné précédemment, les graisses forment une couche hydrophobe à la surface du contenu gastrique en raison de leur faible densité. Cette couche ralentit le mélange mécanique des glucides complexes avec les sucs digestifs dans l’estomac.
Cela retarde l’accès des enzymes digestives aux glucides, ce qui prolonge leur séjour dans l’estomac.
3. Digestion prioritaire des graisses
Le corps priorise la gestion des graisses dans l’intestin grêle car leur digestion est plus complexe et nécessite :
Bile pour émulsifier les graisses.
Lipases pancréatiques pour décomposer les triglycérides.
Pendant ce temps, les glucides complexes continuent d’arriver dans l’intestin, mais leur assimilation est ralentie car le corps se focalise sur les graisses.
4. Moindre impact hormonal des glucides complexes
Contrairement aux protéines, les glucides complexes n'activent pas autant la sécrétion hormonale pour ralentir la digestion (comme la CCK ou le peptide YY). Leur effet sur la vidange gastrique est donc principalement secondaire aux graisses.
5. Sensation de lourdeur digestive
L'association graisses + glucides complexes peut provoquer une lourdeur digestive similaire à l’association graisses + protéines, mais le phénomène est moins marqué car :
Les glucides complexes sont plus faciles à digérer que les protéines.
Leur digestion est moins perturbée par les graisses qu’un repas riche en protéines.
Conclusion
Oui, l'association graisses + glucides complexes ralentit la vidange gastrique, principalement à cause de l’effet des graisses. Toutefois, ce ralentissement est moins marqué qu’avec des protéines, car les glucides complexes n’interagissent pas fortement avec les hormones comme la CCK.
En pratique :
Il est conseillé de consommer des graisses en quantité modérée avec des glucides complexes pour éviter une digestion trop lente.
Les graisses crues ou non saturées (huile d’olive, avocat) sont mieux tolérées avec des glucides complexes que des graisses cuites ou saturées (beurre, fritures).
Association protéines et glucides complexes :
1. L’estomac est naturellement acide
L’estomac a un pH acide compris entre 1,5 et 3 en raison de la production d’acide chlorhydrique (HCl). Cette acidité est indispensable pour :
Activer les enzymes digestives comme la pepsine qui dégrade les protéines.
Stériliser les aliments en détruisant les agents pathogènes.
Cependant, cette acidité est principalement nécessaire lors de la digestion des protéines, car elles stimulent fortement la production d’acide chlorhydrique.
2. Glucides complexes et acidité digestive
Les glucides complexes ne nécessitent pas une digestion acide comme les protéines. Leur digestion commence dans la bouche grâce à la salive (amylase salivaire), et se poursuit dans le duodénum, où le pH redevient alcalin grâce à la bile et aux sucs pancréatiques.
Lorsque vous consommez exclusivement des glucides complexes :
La production d’acide chlorhydrique dans l’estomac est moins stimulée car il y a peu ou pas de protéines.
Un environnement trop acide peut inactiver l’amylase salivaire, enzyme qui initie la digestion des glucides. Cela ralentit leur dégradation.
3. Pourquoi l’association protéines + glucides complexes pose problème ?
Lorsque vous mangez un repas contenant à la fois protéines et glucides complexes :
1. Les protéines nécessitent un environnement acide dans l’estomac pour être dégradées.
2. Les glucides complexes, eux, se digèrent plus efficacement dans un milieu alcalin après l’estomac (duodénum).
Le problème est que l’acidité gastrique intense, produite pour digérer les protéines, interfère avec le début de la digestion des glucides complexes (qui repose sur l’amylase salivaire).
Les glucides restent trop longtemps dans l’estomac, ce qui favorise les fermentations.
Pendant ce temps, les protéines se dégradent correctement, mais la digestion globale devient plus longue et énergivore.
4. L'acide chlorhydrique et la quantité optimale
Il est important de comprendre que l’acide chlorhydrique doit être produit en quantité adaptée aux aliments ingérés :
Si vous mangez principalement des glucides complexes, peu d’acide chlorhydrique est nécessaire, car ils ne sollicitent pas directement l’estomac.
Si vous mangez des protéines, la production d’acide chlorhydrique augmente fortement pour permettre leur dégradation.
Si l’acide chlorhydrique est produit en excès alors qu’on consomme surtout des glucides complexes, cela risque :
1. D’inactiver l’amylase salivaire, retardant la digestion des glucides.
2. De perturber la progression des aliments vers l’intestin.
3. De provoquer des fermentations, des ballonnements et une acidité gastrique excessive.
5. Conclusion : adapter l’environnement digestif
Pour optimiser la digestion :
1. Glucides complexes seuls :
Moins d’acide chlorhydrique est produit, ce qui permet à l’amylase salivaire d’agir efficacement.
Ils quittent l’estomac rapidement pour poursuivre leur digestion en milieu alcalin dans le duodénum.
2. Protéines seules :
La production d’acide chlorhydrique est adaptée pour activer la pepsine et assurer la dégradation des protéines.
3. Protéines + glucides complexes :
L’acide chlorhydrique est surproduit pour les protéines, perturbant la digestion des glucides complexes.
En dissociant ces aliments, on permet à l’estomac de s’adapter et d’assurer une digestion efficace et harmonieuse.
Les légumes occupent une place particulière dans la digestion, car ils sont des aliments neutres qui se marient bien avec la plupart des catégories alimentaires (protéines, glucides complexes ou lipides). Voici pourquoi et comment ils agissent :
1. Digestion des légumes : rapide et alcaline
La majorité des légumes, notamment les légumes verts et non amidonnés, sont riches en fibres et en eau, et contiennent peu de protéines ou de glucides complexes.
Leur digestion est rapide, entre 30 minutes et 2 heures, selon qu’ils soient crus ou cuits.
Ils favorisent un environnement alcalin dans le tube digestif (après l’estomac), ce qui est idéal pour la digestion des glucides complexes dans le duodénum.
2. Les légumes et les protéines
Les légumes ne perturbent pas la digestion des protéines dans l’estomac.
Ils apportent des fibres qui facilitent le transit et permettent d’éviter la stagnation des protéines dans le tube digestif, ce qui peut réduire les risques de putréfaction.
Associer des légumes (crus ou cuits) avec des protéines animales (viandes, poissons, œufs) est donc optimal.
Exemple :
Poisson grillé + légumes vapeur → digestion en environ 4 à 6 heures.
3. Les légumes et les glucides complexes
Les légumes s’associent très bien avec les céréales et autres glucides complexes (riz, quinoa, patates douces), car ils partagent une digestion alcaline.
Les fibres des légumes facilitent l’absorption des glucides complexes dans l’intestin et ralentissent l’absorption du glucose, ce qui limite les pics de glycémie.
Exemple :
Riz complet + légumes sautés → digestion en environ 6 heures.
4. Les légumes et les lipides
Les légumes sont également compatibles avec les lipides (matières grasses comme l’huile d’olive, le beurre cru, etc.).
Les fibres des légumes aident à émulsifier les graisses grâce à l’action de la bile, facilitant leur digestion dans l’intestin.
Exemple :
Salade verte avec avocat et huile d’olive → digestion en environ 1 à 2 heures.
5. Légumes amidonnés : une exception à considérer
Certains légumes sont dits amidonnés car ils contiennent des glucides complexes :
Exemple : pommes de terre, carottes cuites, panais, courges, betteraves.
Ils se digèrent davantage comme les céréales et nécessitent une digestion alcaline dans le duodénum.
Il est préférable de ne pas les associer aux protéines, car ils sollicitent des processus digestifs différents (acide pour les protéines, alcalin pour les amidons).
Ils s’associent très bien avec d’autres légumes ou avec des matières grasses.
Exemple à éviter :
Steak + purée de pommes de terre → digestion lente et fermentations possibles.
Exemple optimal :
Pommes de terre vapeur + légumes verts + huile d’olive → digestion en environ 4 à 6 heures.
6. En résumé : comment associer les légumes ?
Avec des protéines : légumes verts et non amidonnés (ex. haricots verts, courgettes, brocolis).
Avec des glucides complexes : légumes verts ou amidonnés (ex. carottes, courges).
Avec des lipides : tous les légumes s’y marient bien.
Les légumes sont donc universels dans les associations alimentaires. Ils facilitent la digestion grâce à leurs fibres, réduisent les risques de fermentations et apportent des nutriments essentiels (vitamines, minéraux, antioxydants).
Les portions des aliments dans une assiette équilibrée dépendent des besoins nutritionnels, des associations alimentaires et des objectifs de santé. Voici une répartition optimale pour faciliter la digestion et maintenir l’équilibre nutritionnel :
1. L'assiette idéale : la règle des 3 portions
Une assiette équilibrée peut être divisée en trois grandes catégories :
50 % de légumes
25 % de protéines (animales ou végétales)
25 % de glucides complexes (céréales ou tubercules)
2. Répartition en détail
50 % : Les légumes
Quoi ? : Légumes verts, légumes colorés (poivrons, courgettes, brocolis, épinards, carottes...), crus ou cuits.
Pourquoi ? : Les légumes sont riches en fibres, en vitamines et en antioxydants, facilitant la digestion, l’élimination des toxines et la satiété.
Portion pratique : Une demi-assiette remplie de légumes.
Exemple visuel : Imaginez deux poings ou deux grandes mains ouvertes remplies de légumes.
25 % : Les protéines
Quoi ? : Protéines animales (viandes maigres, poissons, œufs) ou végétales (lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh).
Pourquoi ? : Les protéines assurent le renouvellement cellulaire, la production d’enzymes et d’hormones. Elles ralentissent l’absorption des glucides et évitent les pics glycémiques.
Portion pratique : Une portion équivalente à la paume de votre main.
Exemple visuel : Environ 100 à 150 g de poisson, de viande ou une grande louche de légumineuses.
25 % : Les glucides complexes
Quoi ? : Riz complet, quinoa, sarrasin, millet, patates douces, pommes de terre vapeur, courges, pain complet.
Pourquoi ? : Les glucides complexes fournissent de l’énergie durable grâce à leur digestion plus lente. Ils doivent être bien choisis pour éviter les pics glycémiques.
Portion pratique : Une portion équivalente à un poing fermé.
Exemple visuel : 3 à 4 cuillères à soupe de riz ou une petite patate douce.
3. Les matières grasses : l’assaisonnement
Quoi ? : Huiles de qualité (olive, colza, lin), beurre cru, avocat, oléagineux (noix, amandes).
Pourquoi ? : Elles sont essentielles pour absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K), fournir des acides gras essentiels et assurer la satiété.
Portion pratique : Une cuillère à soupe d’huile végétale ou une petite poignée d’oléagineux.
4. Exemple de repas équilibré
1. Déjeuner idéal :
50 % : Brocolis vapeur et salade verte
25 % : Pavé de saumon grillé (équivalent à la paume de main)
25 % : Quinoa (3 cuillères à soupe cuites)
Assaisonnement : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2. Dîner léger :
50 % : Légumes sautés (courgettes, poivrons, carottes)
25 % : Omelette aux herbes (2 œufs)
25 % : Pommes de terre vapeur
Assaisonnement : 1 filet d’huile de noix
5. Adapter les portions selon les besoins
Sportifs : Augmenter les glucides complexes pour un apport énergétique supplémentaire.
Personnes sédentaires : Réduire les glucides complexes et augmenter les légumes.
Seniors : Prioriser les protéines pour maintenir la masse musculaire.
Digestion fragile : Favoriser les légumes cuits et réduire les portions pour faciliter le travail digestif.
Résumé visuel :
1/2 assiette → Légumes (fibres, vitamines, minéraux)
1/4 assiette → Protéines (construction et réparation cellulaire)
1/4 assiette → Glucides complexes (énergie)
+ matières grasses → en petite quantité (assaisonnement).
Cette répartition favorise une digestion optimale, un bon équilibre énergétique et limite la production de toxines.
Les complexes de glucides (comme les céréales complètes, le riz, les pâtes, le pain, les légumineuses, etc.) doivent nécessairement une digestion en milieu alcalin et principalement au niveau du duodénum . Pour faciliter leur assimilation, éviter les fermentations et améliorer la digestion, voici avec quoi ils doivent être associés et avec quoi ils ne doivent pas être associés .
Associations favorables aux complexes glucidiques
Avec des légumes non amidonnés
Les légumes verts, courgettes, brocolis, haricots verts, fenouil, carottes cuites, poireaux, etc.
Pourquoi ? Les légumes sont riches en fibres, facilitent le transit intestinal et n'interfèrent pas avec la digestion des glucides.
Exemples :
Riz complet + courgettes vapeur
Quinoa + fenouil cuit
Pain complet + salade verte avec un filet d'huile d'olive
Avec un peu de matières grasses saines
Huiles végétales de qualité (olive, colza, lin) en petites quantités .
Pourquoi ? Les graisses ajoutent du goût et améliorent l'absorption de certaines vitamines, mais en excès, elles ralentissent la digestion des complexes glucidiques.
Exemples :
Pâtes complètes + huile d'olive + légumes grillés
Pain complet légèrement tartiné d'avocat
Avec des légumineuses (dans certains cas)
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont riches en glucides complexes mais aussi en protéines végétales. Leur combinaison avec d'autres glucides (comme le riz) est acceptable, surtout pour les repas végétariens.
Exemple : Riz complet + lentilles + légumes vapeur
Associations défavorables aux complexes de glucides
Avec des protéines animales
Exemple : Viande, poisson, œufs, produits laitiers.
Pourquoi ? Les protéines nécessitent une digestion en milieu acide , principalement dans l'estomac, ce qui perturbe la digestion alcaline des glucides. Cela allonge le temps de digestion et provoque des fermentations .
Exemples à éviter :
Pain + viande grillée
Riz + poulet en sauce
Avec des graisses en excès
Exemple : beurre, crème, margarine, fritures.
Pourquoi ? Les graisses ralentissent la digestion des glucides complexes et augmentent le risque de fermentation.
Exemples à éviter :
Pâtes à la crème ou à la carbonara
Pain beurré au fromage
Avec des sucres rapides
Exemple : desserts sucrés, sodas, confitures. On évite donc les tartines de confiture sur le pain, préférez plutôt des tartines de pain aux fleurs avec de la compote ou purée d'oléagineux.
Pourquoi ? Les sucres rapides se digèrent très vite (environ 30 minutes ) alors que les glucides complexes prennent environ 6 heures . Leur combinaison provoque des fermentations.
Exemples à éviter :
Pain + confiture ou miel (le matin à jeun, ça passe mieux, mais ce n'est pas optimal)
Riz ou pâtes + dessert sucré
Avec des fruits frais ou secs
Pourquoi ? Les fruits se digèrent très rapidement ( 30 minutes ) alors que les complexes de glucides prennent beaucoup plus de temps. Cela bloque les fruits dans le système digestif, entraînant des fermentations.
Exemples à éviter :
Pain complet + fruit frais en fin de repas
Riz + raisins secs
Proportions idéales pour les complexes de glucides
Exemples concrets de repas avec glucides complexes
Petit-déjeuner équilibré (dissocié)
Pain complet légèrement grillé + purée d'avocat ou de tomate.
Infusion ou eau tiède citronnée.
Déjeuner végétarien optimisé
Quinoa + courgettes vapeur avec un filet d'huile d'olive.
Salade verte (vinaigrette légère : citron + huile de colza).
Dîner simple et digeste
Riz complet + poireaux et carottes cuites à la vapeur.
Une petite portion de graines de sésame ou de noix pour ajouter des nutriments.
Conclusion
Pour optimiser la digestion des glucides complexes :
Associer : légumes verts, matières grasses saines en petite quantité, parfois des légumineuses.
Éviter : protéines animales, graisses saturées en excès, sucres rapides et fruits en fin de repas.
Proportion idéale : glucides 50-60 %, légumes 30-40 %, graisses 5-10 %.
Ces associations alimentaires permettent une digestion rapide, réduisent les fermentations et permettent une meilleure assimilation des nutriments tout en
préservant l'énergie digestive.
Quand et comment associer les aliments acides avec des protéines graminées
Si vous souhaitez marier des protéines grasses avec des aliments acides, voici des recommandations :
Quantité d'acide modérée : Utiliser des sources d'acidité douces et en petites quantités.
Exemple : Un filet léger de jus de citron sur un pavé de saumon plutôt qu'une marinade citronnée trop acide.
Cuisson légère : Les protéines grasses sont déjà longues à digérer, donc évitez les cuissons lourdes (fritures, plats en sauce). L'association avec l'acidité sera alors moins problématique.
Exemple : Sardines grillées avec un filet de jus de citron frais.
Acidité naturelle des accompagnements : Les légumes légèrement acides comme les tomates cuites , les poivrons , ou encore les légumes lactofermentés (choucroute) sont mieux tolérés que des aliments acides crus comme le citron pur.
Évitez les repas trop complexes : Ne combinez pas protéines herbes + amidons forts (pain, pâtes) + aliments acides dans le même repas. Cela surcharge l'estomac et ralentit considérablement la digestion.
3. Exemples pratiques
Protéine grasse | Compatible avec les acides alimentaires | Association déconseillée |
Saumon grillé | Filet léger de jus de citron + légumes verts vapeur | Saumon + sauce tomate acide crue + pain blanc |
Maquereau poêlé | Poivrons grillés légèrement vinaigrés | Maquereau + salade avec beaucoup de vinaigre |
Porc rôti | Chou lactofermenté (choucroute) | Porc gras + moutarde forte (acide) en excès |
Camembert | Quelques tranches de tomate cuite | Camembert + vinaigre balsamique + pain |
Œuf entier (omelette) | Quelques gouttes de citron dans une salade d'accompagnement | Omelette + tomates crues + pain |
4. Conclusion spécifique aux protéines graminées
Les aliments acides sont à consommer avec modération avec des protéines végétales, car ils peuvent ralentir la digestion et provoquer des désagréments digestifs (ballonnements, reflux).
Privilégiez des sources d'acidité douce comme le citron léger , les tomates cuites ou les légumes fermentés .
Les cuissons légères et les repas simples (moins d'amidons) limitent l'impact négatif des aliments acides sur la digestion des protéines grasses.
Ainsi, pour optimiser votre digestion : protéines herbes + acidité douce + légumes vapeur = repas équilibré et digeste .
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