Résumé de l'article :
💡 Le Magnésium : Un Minéral Essentiel pour Votre Santé ! 💡
Le magnésium est un minéral crucial pour le bon fonctionnement de notre corps, mais saviez-vous qu'une grande majorité d'entre nous souffre de carence en magnésium ? 😟
🧠 Pourquoi est-il si important ?
Le magnésium est responsable de plus de 700 réactions biochimiques dans notre corps, incluant la production d'énergie, la gestion du stress, la santé des os et des dents, et la régulation de la glycémie.
Il joue également un rôle clé dans la relaxation musculaire, la prévention des crampes, et contribue au bien-être osseux et dentaire.
Chez les femmes, il est particulièrement efficace pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), comme les douleurs abdominales et les sautes d'humeur.
Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement des glandes surrénales et thyroïdes, qui régulent notre métabolisme et notre réponse au stress. 🌱
Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ❓️
Un manque de magnésium peut provoquer une multitude de symptômes :
⚡Fatigue intense, stress, anxiété, crises de panique, insomnie, migraine, dépression
🌪️ Vertiges, étourdissements et malaises vagaux
💚 Hypotension
🌱Troubles digestifs
💪Spasmes musculaires, douleurs musculaires, raideurs, crampes, fibromyalgie, douleurs dorsales
🧠Dysfonctionnements nerveux : irritabilité, hypersensibilité, quatremillements
❤Problèmes cardiaques, hypertension
🍬 Diabète, hypoglycémie
🌬️ Asthme
🩸 SyndromeSyndrome prémenstruel : douleurs, irritabilité, rétention d'eau
🔑 Le magnésium est une clé minérale pour l'équilibre nerveux, musculaire et hormonal.
🍽 Comment en obtenir suffisamment ?
Le magnésium se trouve dans des aliments comme les légumes verts, les graines, les noix, et les légumineuses.
🥦Légumes verts à feuilles
🍫 Chocolat noir (70% et +, avec modération)
🥜 Amandes,Amandes, noix de cajou, graines (de courge notamment)
🍌 Bananes
🐟Poisson gras
🥣 Graines de courge, chia, tournesol
💡 Astuce : Associez le magnésium à la vitamine B6 pour une absorption optimale !
💡 La vitamine D améliore la biodisponibilité du magnésium, il est donc utile d'assurer un apport adéquat en vitamine D pour maximiser ses bienfaits.
💬 Vous souffrez de certains de ces symptômes ? Écoutez votre corps et partagez vos astuces anti-carence en commentaire !
Cependant, certains antinutriments peuvent réduire son absorption :
Les phytates présents dans les céréales complètes et les légumineuses.
Les tanins présents dans le thé et certains fruits.
Certains minéraux comme le calcium et le fer, en excès, peuvent aussi nuire à son absorption.
💊 À quel moment consommer le magnésium ?
Pour le sommeil : Prenez la totalité de vos apports le soir, avant de dormir.
Pour d'autres besoins : Fractionnez les prises tout au long de la journée, de préférence pendant les repas, notamment si vous souffrez d'hypochlorhydrie (faible acidité gastrique).
À éviter : Ne prenez pas le magnésium en même temps qu’un supplément de calcium ou de fer, ou lors d’un repas riche en phytates, car cela diminue son absorption.
💊 Compléments de magnésium : Quels choisir ?
Tous les compléments ne se valent pas ! Les taux d'absorption varient selon la forme de magnésium.
🌟 Les Bonnes Formes de Magnésium à Privilégier
1️⃣ Magnésium bisglycinate : Très bien absorbé et doux pour le système digestif. Idéal pour les estomacs sensibles.
2️⃣ Magnésium citrate : Bien absorbé et efficace contre la constipation, mais peut avoir un léger effet laxatif.
3️⃣ Magnésium malate : Recommandé pour les personnes souffrant de fatigue chronique ou de douleurs musculaires, car il soutient la production d'énergie.
4️⃣ Magnésium threonate : Cette forme traverse la barrière hémato-encéphalique, idéale pour améliorer les fonctions cognitives et réduire le stress.
5️⃣ Magnésium glycerophosphate: Doux pour l'estomac, il est souvent recommandé pour les personnes ayant des sensibilités digestives.
6️⃣ Magnésium taurate : Particulièrement utile pour le soutien cardiovasculaire et la gestion du stress.
7️⃣ Magnésium pidolate : : Efficace pour son absorption rapide et ses bienfaits sur les muscles et les os.
❌ Les Formes de Magnésium à Éviter
Magnésium oxyde : Faible biodisponibilité, mal absorbé et peut causer des troubles digestifs comme les ballonnements.
Magnésium carbonate : Peu absorbé et source de troubles digestifs.
Magnésium sulfate : Utilisé principalement dans les bains de sel d’Epsom, mais non recommandé en supplémentation orale régulière.
Magnésium marin : Mal absorbé et potentiellement contaminé par des polluants marins.
Magnésium lactate : Faible absorption et effets secondaires digestifs possibles.
Magnésium aspartate : Risque de toxicité à long terme en raison de l'acide aspartique.
Magnésium chlorure : Peut être irritant pour le système digestif et a une absorption limitée.
🔍 Comment bien choisir son complément ?
✔️ 1. Vérifiez que la forme indiquée n'est pas couplée avec une mauvaise forme (comme le magnésium oxyde ou aspartate).
✔️ 2. Regardez la quantité de magnésium élémentaire en consultant le pourcentage de VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence).
✔️ 3. Sachez que, quelle que soit la forme de magnésium, le magnésium n'est jamais seul : il est toujours rattaché à un autre élément (par exemple, au citrate dans le citrate de magnésium).
🔑 À retenir
Une carence en magnésium peut entraîner des troubles du sommeil, des crampes musculaires, de la fatigue, et même affecter la santé de vos os et de vos dents. Assurez-vous d'avoir un apport suffisant en magnésium, que ce soit par l'alimentation ou les compléments adaptés.
🌟 Prenez soin de votre corps, et ne négligez pas ce minéral essentiel à votre bien-être ! 🌿
Article complet ici 👇
Introduction
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement physique et émotionnel de l'organisme. Avec le stress émotionnel et physique la carence est fréquente.
Dans cet article, nous parlerons du magnésium et son rôle au sein de l'organisme.
Puis nous parlerons de ses différentes formes.
Ensuite nous étudierons les meilleures sources alimentaires de magnésium et leurs qualités et comment avoir les apports nécessaires par l'alimentation ?
Par la suite nous traiterons des différentes générations et types de compléments alimentaires de magnésium.
Et lesquels choisir et éviter selon son cas.
Enfin viendra la conclusion.
Qu'est-ce que le magnésium et quels sont ses types ?
Le magnésium est un sel minéral essentiel pour de nombreuses fonctions physiologiques. Il est crucial pour le bon fonctionnement cellulaire et peut prévenir divers problèmes de santé. Cependant, une carence en magnésium est courante, entraînant des symptômes tels que fatigue chronique, crampes musculaires, irritabilité et troubles du sommeil.
Prendre du magnésium seul ne suffit pas à corriger une carence. En effet, il existe plusieurs types de magnésium, chacun avec ses propres propriétés. Alors, comment choisir le bon ?
Le rôle et les bienfaits du magnésium
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques vitales au sein de notre corps. Voici quelques-uns de ses bienfaits :
Apport d'énergie aux cellules :
Le magnésium est essentiel pour la production de l’ATP, une enzyme qui fournit de l’énergie aux cellules.
Résistance au stress et amélioration du sommeil :
En période de stress, le magnésium aide à détendre les muscles et à favoriser un sommeil réparateur.
Prévention des maladies cardiovasculaires :
Il joue un rôle protecteur contre les maladies cardiaques.
Régulation du taux de sucre :
Le magnésium contribue à maintenir un taux de sucre sanguin stable, ce qui peut aider à prévenir le diabète de type 2.
Renforcement des os :
Environ 60 % du magnésium du corps est stocké dans les os, où il soutient la densité osseuse. Une carence peut favoriser l'ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées.
Améliore l'assimilation et le métabolisme de la vitamine D
Idéal à prendre en complément de la vitamine D. La vitamine D améliore la biodisponibilité du magnésium et réciproquement.
Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement des glandes surrénales
Le magnésium joue un rôle clé dans le bon fonctionnement des glandes surrénales, qui sont responsables de la production d'hormones cruciales comme le cortisol, l'adrénaline et l'aldostérone. Ces hormones régulent la réponse au stress, l'équilibre hydrique, la pression artérielle et le métabolisme. Voici comment le magnésium interagit avec les glandes surrénales :
1. Régulation de la réponse au stress
Les glandes surrénales sont au cœur de la réponse du corps au stress, en libérant le cortisol (l'hormone du stress) et l'adrénaline. Une surcharge de stress chronique peut surmener les glandes surrénales, menant à un état d'épuisement surrénalien. Le magnésium intervient de plusieurs façons :
Réduction de la production de cortisol :
Le magnésium aide à réguler la libération de cortisol en limitant sa production excessive en réponse au stress. Il aide à maintenir des niveaux normaux de cortisol, empêchant ainsi la surcharge des glandes surrénales.
Modulation du système nerveux :
Le magnésium favorise la relaxation et agit sur le système nerveux parasympathique (responsable du repos et de la détente), ce qui aide à réduire l'impact du stress chronique sur les glandes surrénales. Il peut donc contribuer à la prévention de l'épuisement surrénalien.
2. Régulation de l'équilibre électrolytique et hydrique
Le magnésium joue également un rôle important dans le maintien de l'équilibre électrolytique, un aspect crucial pour la fonction des glandes surrénales. L'une des hormones produites par ces glandes, l'aldostérone, régule les niveaux de sodium et de potassium, influençant ainsi l'équilibre des liquides dans le corps et la pression artérielle. Le magnésium soutient cet équilibre :
Prévention de l'hypertension :
En aidant à réguler les niveaux de sodium, de potassium et de calcium, le magnésium contribue indirectement à maintenir une pression artérielle saine. Une carence en magnésium peut perturber cet équilibre et favoriser la rétention d'eau, entraînant une augmentation de la pression artérielle, ce qui met plus de stress sur les glandes surrénales.
Soutien aux glandes surrénales épuisées :
En cas de stress prolongé, l'excès de cortisol peut entraîner une déperdition accrue de magnésium, créant ainsi un cercle vicieux. Le magnésium aide à restaurer l'équilibre électrolytique et à réduire la charge sur les glandes surrénales.
3. Réduction de l'inflammation
Le stress chronique peut entraîner une inflammation dans le corps, qui met encore plus de pression sur les glandes surrénales. Le magnésium a des propriétés anti-inflammatoires, ce qui est crucial pour atténuer l'inflammation chronique et soutenir la fonction des surrénales. Il aide à contrôler la libération des cytokines inflammatoires qui peuvent être stimulées par un excès de cortisol.
4. Maintien de l'énergie et du métabolisme
Les glandes surrénales produisent des hormones qui régulent le métabolisme énergétique, notamment l'adrénaline et la noradrénaline. Le magnésium est essentiel pour :
5. Production d'énergie :
Le magnésium intervient dans la production d'ATP, la principale source d'énergie cellulaire. Une carence en magnésium peut donc entraîner une fatigue chronique et épuiser les réserves énergétiques des glandes surrénales.
Soutien lors de la fatigue surrénalienne : en cas d'épuisement surrénalien, le magnésium est important pour restaurer les niveaux d'énergie et améliorer la résistance au stress physique et mental.
6. Gestion des niveaux de glucose
Le magnésium joue également un rôle dans la régulation de la glycémie, ce qui est essentiel pour les glandes surrénales. Le stress et l'excès de cortisol peuvent provoquer des pics de glycémie, ce qui fatigue le corps à long terme. Le magnésium aide à stabiliser ces niveaux et à réduire les fluctuations importantes, ce qui permet de mieux gérer l'énergie et le métabolisme du glucose.
7. Carence en magnésium et surrénales
Une carence en magnésium peut entraîner des problèmes importants pour les glandes surrénales, tels que :
Hyperstimulation des surrénales :
En l'absence de magnésium, le corps peut produire trop de cortisol, ce qui entraîne une surcharge des surrénales et augmente le risque d'épuisement.
Fatigue surrénalienne :
L'insuffisance de magnésium peut rendre les glandes surrénales incapables de répondre efficacement aux besoins du corps, ce qui peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, et l'incapacité à gérer le stress.
Conclusion
Le magnésium est un élément essentiel pour soutenir la fonction des glandes surrénales, notamment en régulant la réponse au stress, en maintenant l'équilibre électrolytique, en réduisant l'inflammation, et en améliorant la gestion de l'énergie. Il est donc crucial d'avoir un apport adéquat en magnésium pour assurer le bon fonctionnement de ces glandes et éviter les complications liées au stress et à l'épuisement surrénalien.
8. Le magnésium joue un rôle important pour les glandes thyroïdes :
Le magnésium joue un rôle essentiel pour la santé des glandes thyroïdes et parathyroïdes, qui sont toutes deux impliquées dans la régulation hormonale et minérale du corps. Voici comment le magnésium intervient dans le fonctionnement de ces glandes :
1. Magnésium et glande thyroïde
La glande thyroïde régule de nombreux processus métaboliques, y compris la production des hormones thyroïdiennes, la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3), qui contrôlent le métabolisme de base, la croissance, et le développement. Le magnésium est crucial pour plusieurs aspects du fonctionnement de la thyroïde :
Synthèse des hormones thyroïdiennes :
Le magnésium est un cofacteur important dans l'activité de certaines enzymes impliquées dans la conversion de T4 en T3, la forme active de l'hormone thyroïdienne. Sans suffisamment de magnésium, cette conversion peut être inefficace, entraînant une diminution de la production de T3.
Réduction de l'inflammation :
Le magnésium a des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à diminuer l'inflammation autour de la thyroïde. Cela peut être bénéfique dans des conditions telles que la thyroïdite de Hashimoto, une maladie auto-immune où la thyroïde est attaquée par le système immunitaire.
Gestion du stress :
Le magnésium aide également à réguler la réponse au stress en contrôlant les niveaux de cortisol. Un excès de stress chronique peut perturber le fonctionnement de la thyroïde en altérant l'équilibre des hormones.
2. Magnésium et glandes parathyroïdes
Les glandes parathyroïdes, situées derrière la thyroïde, jouent un rôle clé dans la régulation des niveaux de calcium dans le sang et les os grâce à la production de la parathormone (PTH). Le magnésium est également crucial dans ce contexte :
Régulation de la sécrétion de PTH :
Le magnésium est nécessaire à la sécrétion de la parathormone, une hormone essentielle pour maintenir un bon équilibre du calcium dans le sang. Si les niveaux de magnésium sont bas, cela peut inhiber la production de PTH, ce qui peut conduire à des niveaux insuffisants de calcium (hypocalcémie), avec des conséquences sur la solidité des os et la fonction musculaire.
Activation de la vitamine D :
Le magnésium joue aussi un rôle dans l'activation de la vitamine D, qui est nécessaire pour l'absorption du calcium. Sans magnésium, la vitamine D peut être moins efficace, ce qui affecte indirectement la fonction des glandes parathyroïdes, qui doivent alors compenser pour réguler les niveaux de calcium.
3. Carence en magnésium et impact sur la thyroïde et les parathyroïdes
Une carence en magnésium peut entraîner divers problèmes de santé liés aux glandes thyroïdiennes et parathyroïdiennes :
Hypothyroïdie : En raison de la diminution de la conversion de T4 en T3 et d'une régulation insuffisante de la réponse au stress, une carence en magnésium peut exacerber les symptômes d'hypothyroïdie, tels que la fatigue, la prise de poids et la léthargie.
Hypocalcémie : Une faible sécrétion de parathormone due à un manque de magnésium peut provoquer une hypocalcémie, avec des symptômes tels que des crampes musculaires, des spasmes et des problèmes de densité osseuse à long terme.
En résumé, le magnésium est vital pour le bon fonctionnement des glandes thyroïdes et parathyroïdes, en participant à la synthèse des hormones thyroïdiennes, en régulant le métabolisme du calcium, et en soutenant l'activité des hormones qui contrôlent ces glandes.
Un minéral souvent déficitaire
Plus de 70 % des Français présentent une carence en magnésium, ce qui peut se traduire par divers symptômes tels que troubles du sommeil, maux de tête, tremblements et crampes musculaires. Pour cette raison, de nombreuses personnes optent pour des cures de magnésium. Toutefois, toutes les formes de magnésium ne garantissent pas une amélioration de la santé, car leur biodisponibilité et leur absorption varient considérablement.
9 Il aide à décontracter les muscles :
Il est antagoniste du calcium qui lui est utilisé lors des contractions musculaires. Il favorise la relaxation musculaire ce qui est utile pour la récupération musculaire après un effort intense ou en cas de raideur, de contracture ou de douleurs.
Il est apaisant en cas de syndrome prémenstruel.
Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ❓️
Un manque de magnésium peut provoquer une multitude de symptômes :
⚡Fatigue intense, stress, anxiété, crises de panique, insomnie, migraine, dépression
🌪️ Vertiges, étourdissements et malaises vagaux
💚 Hypotension
🌱Troubles digestifs
💪Spasmes musculaires, douleurs musculaires, raideurs, crampes, fibromyalgie, douleurs dorsales
🧠Dysfonctionnements nerveux : irritabilité, hypersensibilité, quatremillements
❤Problèmes cardiaques, hypertension
🍬 Diabète, hypoglycémie
🌬️ Asthme
🩸 SyndromeSyndrome prémenstruel : douleurs, irritabilité, rétention d'eau
Les différentes formes de magnésium :
Il existe 3 groupes de formes de magnésium. Premièrement les formes inorganiques solubles et insolubles.
Pour les formes insolubles : Il y a le carbonates de magnésium, l'oxyde de magnésium. Ce sont des formes à éviter.
Pour les formes solubles : Il y a le chlorure, sulfate de magnésium leurs intérêts principaux sont d'accélérer le transit intestinal et de nettoyer l'intestin couplé avec d'autres produits ou actions allant dans ce sens.
Deuxièmement les formes organiques :
Citrate, malate, fumarate, gluconate, pidolate, glycérophosphate.
Ce sont des formes plus intéressantes pour une action intracellulaire.
Le citrate a cette capacité alcalinisante après absorption, grâce aux acides carboxyliques, que ce soit au niveau du sang, des tissus, de l'espace interstitiel cellulaire ou dans les cellules.
Le malate a aussi cette capacité alcalinisante mais dans une moindre mesure.
C'est un mélange d'acide malique et de magnésium.
De plus le citrate permet de faciliter la création de bicarbonates (alcalinisant) par le corps. Et le citrate est le premier métabolite du cycle de Krebs qui apporte un effet alcalinisant.
Le citrate de magnésium, il est formé de de magnésium et d'acide citrique.
Le malate il est plus intéressant sur le système nerveux en passant la barrière hématoencéphalique.
Le glycérophosphate, gluconate et le pidolate n'ont pas forcement d'effets sur l'équilibre acido-basique.
Le glycérophosphate de magnésium est une forme de magnésium associée à un composé appelé glycérophosphate, qui est dérivé du glycérol (un sucre-alcool) et de l’acide phosphorique. Cette forme de magnésium est connue pour être bien tolérée par l’organisme et pour avoir des effets moins laxatifs que d'autres formes comme le citrate de magnésium.
Le lactate de magnésium fait partie des formes les moins intéressantes. C'est une forme à éviter.
C'est ce que sécrète les muscles pour générer la fatigue musculaire. Il est acidifiant.
Les formes les plus intéressantes :
Il y a comme forme inorganique soluble le chlorure de magnésium.
En ce qui concerne les formes organiques, il y a la forme citrate pour l'équilibre acido-basique, le malate pour l'équilibre nerveux.
Il y a le glycérophosphate, le pidolate qui sont des formes standards.
Le pidolate de magnésium, est une autre forme de magnésium où le minéral est lié à l’acide pidolique (un dérivé de l'acide glutamique, un acide aminé (il n'est pas présent dans l'alimentation directement c'est un dérivé du métabolisme des acides aminés)).
Cette forme de magnésium est souvent choisie pour sa haute biodisponibilité et son rôle dans certaines fonctions spécifiques, notamment la régulation de l'humeur et le soutien du système nerveux.
Troisièmement les formes : les aminocomplexés
Il s'agit de sels de magnésium aminocompléxés.
On y retrouve le bisglycinate en terme de biofonctionalités et biodisponnibilité c'est la meilleur forme de magnésium idem pour les autres minéraux et oligoéléments.
C'est une forme très bien assimilé au niveau des cellules et des mitochondries.
Il faut choisir la bonne forme de magnésium selon ses besoins du moment.
Il est intéressant de prendre plusieurs formes en même temps pour une action plus complète sur différents facteurs.
Le glutamate de magnésium est une forme de magnésium où le minéral est lié à l'acide glutamique, un acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans le cerveau en tant que neurotransmetteur excitateur.
Le glutamate de magnésium est une forme de magnésium avec une bonne biodisponibilité, mais elle est rarement recommandée en raison des risques liés à l’excès d’acide glutamique dans le cerveau, pouvant provoquer de la neurotoxicité. Pour cette raison, d'autres formes de magnésium plus sûres et mieux tolérées sont généralement privilégiées pour la supplémentation.
Comment améliorer l'assimilation du magnésium ?
L’absorption du magnésium dans l’organisme peut être entravée par plusieurs facteurs, notamment des anti-nutriments et des interactions alimentaires. Voici une analyse détaillée des principaux nutriments ou composés susceptibles de nuire à son absorption :
1. Anti-nutriments qui entravent l’absorption du magnésium
a) Acide phytique (ou phytates)
Source : Présent dans les céréales complètes, les légumineuses, les graines, et certaines noix.
Mécanisme : L'acide phytique se lie aux minéraux, notamment au magnésium, pour former des complexes insolubles qui ne peuvent pas être absorbés par l’intestin.
Comment limiter son effet ?
Tremper les graines, noix ou légumineuses avant cuisson.
Fermenter ou faire germer les céréales pour réduire leur teneur en phytates.
b) Acide oxalique (ou oxalates)
Source : Présent dans les épinards, la rhubarbe, le cacao, les blettes, et certains thés (comme le thé noir).
Mécanisme : Les oxalates forment des complexes insolubles avec le magnésium (ainsi qu'avec le calcium). Cela réduit leur biodisponibilité.
Comment limiter son effet ?
Consommer les aliments riches en oxalates avec modération.
Associer ces aliments à des sources de magnésium plus biodisponibles (comme les noix ou les graines).
c) Fibres alimentaires (en excès)
Source : Les aliments riches en fibres insolubles, comme le son de blé.
Mécanisme : Les fibres insolubles peuvent piéger le magnésium dans le bol alimentaire, réduisant ainsi son absorption.
Comment limiter son effet ?
Favoriser un apport équilibré en fibres solubles et insolubles.
2. Autres inhibiteurs de l’absorption
a) Calcium (en excès)
Source : Suppléments de calcium, produits laitiers riches en calcium.
Mécanisme : Un excès de calcium peut entrer en compétition avec le magnésium au niveau des transporteurs intestinaux.
Comment limiter son effet ?
Espacer les prises de calcium et de magnésium (par exemple, prendre du magnésium le soir et du calcium le matin).
b) Phosphates
Source : Aliments industriels, boissons gazeuses (phosphates ajoutés), viandes transformées.
Mécanisme : Les phosphates se lient au magnésium, formant des sels insolubles.
Comment limiter son effet ?
Réduire la consommation d’aliments ultra-transformés riches en phosphates.
c) Alcool
Mécanisme : L’alcool augmente l’élimination du magnésium par les urines et peut réduire son absorption intestinale.
Solution : Limiter la consommation d’alcool.
d) Caféine
Source : Café, thé, boissons énergisantes.
Mécanisme : La caféine a un effet diurétique qui favorise l’excrétion urinaire du magnésium.
Solution : Réduire la consommation de caféine et s’hydrater correctement.
e) Lectines
Source : Présentes dans certaines légumineuses et céréales non traitées.
Mécanisme : Elles peuvent irriter la paroi intestinale, réduisant ainsi l'absorption du magnésium et d'autres nutriments.
Solution : Cuire correctement les aliments riches en lectines pour les désactiver.
f) Tannins
Source : Thé, café, vin rouge, certaines baies.
Mécanisme : Les tannins réduisent l’absorption des minéraux en formant des complexes insolubles.
Solution : Espacer la consommation de boissons riches en tannins des repas riches en magnésium.
g) Saponines
Source : Certaines légumineuses (pois chiches, soja), quinoa.
Mécanisme : Les saponines peuvent également diminuer l’absorption des minéraux en interférant avec la paroi intestinale.
Solution : Rincer ou cuire les aliments pour réduire leur teneur en saponines.
h) Fer non héminique
Source : Légumes, céréales, légumineuses.
Mécanisme : Le fer non héminique entre en compétition avec le magnésium pour les mêmes transporteurs intestinaux, ce qui peut réduire leur absorption respective.
Solution : Associer le fer non héminique à de la vitamine C (qui augmente son absorption) et espacer la prise de suppléments de magnésium.
Un excès de sodium et de protéines, de glucides favorise la perte urinaire du magnésium.
Un excès de lipides et de fibres limite l'absorption du magnésium.
3. Facteurs physiologiques et pathologiques
Certaines conditions peuvent également nuire à l’absorption ou à la rétention du magnésium :
Stress chronique : Épuise le magnésium en augmentant son élimination urinaire.
Inflammation chronique :
L’influence de l’inflammation sur l’absorption du magnésium
Une inflammation chronique, même de bas grade, peut réduire l'efficacité de l'absorption du magnésium et favoriser sa perte urinaire.
Mesure de l'inflammation :
La CRP (protéine C réactive) est un marqueur courant de l'inflammation aiguë.
La CRP ultra-sensible (CRP-us) détecte les inflammations de bas grade, souvent liées à des maladies chroniques silencieuses comme le diabète ou l'athérosclérose.
Solution : Réduire l'inflammation par une alimentation anti-inflammatoire, riche en acides gras oméga-3 (poissons gras, noix), légumes colorés, et antioxydants.
Maladies intestinales : La maladie cœliaque, le syndrome de l'intestin irritable ou une dysbiose peuvent réduire l’absorption.
Hypochlorhydrie : Un faible niveau d’acide gastrique (lié à l’âge ou à des inhibiteurs de la pompe à protons) diminue la disponibilité du magnésium.
Comment optimiser l’absorption du magnésium ?
1. Favoriser les aliments riches en magnésium biodisponible :
Légumes verts (épinards cuits), graines de courge, amandes, chocolat noir, bananes.
2. Éviter les associations défavorables :
Ne pas consommer en excès des aliments riches en oxalates ou en phytates en grande quantité au même repas.
3. Utiliser des formes hautement biodisponibles en supplément :
Le bisglycinate de magnésium ou le citrate de magnésium sont bien absorbés.
Évitez les formes comme l’oxyde de magnésium, moins assimilées.
4. Corriger les déficits en synergie :
Associer magnésium et vitamine B6 pour une meilleure absorption cellulaire.
Veiller à des apports suffisants en zinc et en vitamine D, vitamine C qui améliorent l'assimilation globale des minéraux.
5. Favorisez une hygiène de vie saine, avec une routine, des repas équilibrés, à heures fixes et des heures de coucher fixe.
6 Favorisez une alimentation anti-inflammatoire et alcaline.
En prenant soin de limiter les inhibiteurs et d’optimiser votre alimentation, vous pouvez significativement améliorer l’absorption et l’efficacité du magnésium.
A quel moment consommer du magnésium ?
Si c'est pour améliorer le sommeil il vaut mieux consommer son apport en totalité le soir avant le coucher. Cela va saturer les neurotransmetteurs.
Si c'est pour autre chose, stress, anxiété, crampe, syndrome prémenstruel, problèmes de concentration, manque d'énergie.
Dans ce cas il faut fractionner les prises, à prendre pendant un repas idéalement surtout si vous souffrez d’hypochlorhydrie, en effet le repas stimule les sécrétions d'acide chlorhydrique qui favorise l'assimilation des minéraux dont le magnésium.
Comment bien lire les compositions des compléments de magnésium ?
Très souvent les allégations marketing sont trompeuses. Mettant en avant une bonne forme de magnésium qui est en réalité minoritaire et associée à une mauvaise comme l'oxyde de magnésium.
Astuces :
Par conséquent vérifiez bien que le complément n'associe pas une bonne et une mauvaise forme et regardez les propositions.
Vérifiez la quantité de magnésium élémentaire :
Quel que soit la forme de magnésium, le magnésium n'est pas seul il est rattaché à un autre élément du citrate pour le citrate de magnésium par exemple.
Certaines marque jouent la dessus en montrant une quantité relative à la forme de magnésium qui ne correspond pas à la quantité de magnésium élémentaire (molécule de magnésium seule)
Donc référez vous à la quantité de magnésium élémentaire. Si elle n'est pas inscrite référez vous au pourcentage VNR (valeur nutritionnelles de référence) cité précédemment. Pour avoir les bons apports en magnésium.
Le magnésium alimentaire :
Dans les aliments, le magnésium est présent sous différentes formes chimiques, qui influencent son absorption et sa biodisponibilité. Voici les formes de magnésium les plus courantes dans les aliments, classées par ordre décroissant d'assimilation, ainsi qu'une explication sur leur qualité :
1. Magnésium sous forme d’ions (libre ou organique, lié à des acides organiques comme les citrates ou lactates) :
Aliments : Épinards, ortie, pourpier, amandes, noix de cajou
Taux d'assimilation : Très élevé
Les formes de magnésium organiques, comme les citrates, sont les plus facilement absorbées par le corps. Ces formes sont couramment présentes dans les végétaux (comme les légumes verts à feuilles) car le magnésium y est souvent lié à des acides organiques. La biodisponibilité du magnésium dans ces aliments est élevée, surtout lorsqu'ils sont consommés crus ou légèrement cuits.
Qualité : Excellente
Le magnésium présent dans les légumes verts à feuilles (comme les épinards, le pourpier ou l'ortie) est souvent sous forme d'ions libres ou de composés organiques, ce qui favorise son absorption.
2. Magnésium sous forme de chlorophylle (complexé au centre de la molécule de chlorophylle) :
Aliments : Épinards, ortie, pourpier, cresson, kale, autres feuilles vertes
Taux d'assimilation : Élevé
Le magnésium dans les légumes verts est principalement associé à la chlorophylle. En tant que cation central dans cette molécule, il est bien absorbé, bien que l’absorption puisse être légèrement inférieure à celle des formes organiques solubles. Les fibres contenues dans ces légumes peuvent moduler la vitesse d'absorption.
Qualité : Très bonne
En raison de son association avec la chlorophylle, il est non seulement absorbé efficacement, mais il est également présent dans des aliments très nutritifs riches en antioxydants et phytonutriments.
3. Magnésium lié aux phytates (forme peu assimilable) :
Aliments : Amandes, noix de cajou, graines de citrouille, céréales complètes
Taux d'assimilation : Modéré à faible
Le magnésium dans les oléagineux (amandes, graines de citrouille) et certaines céréales est souvent lié à des phytates, qui sont des composés limitant l'absorption des minéraux. Les phytates peuvent former des complexes insolubles avec le magnésium dans l'intestin, ce qui réduit la biodisponibilité.
Qualité : Moyenne
Bien que ces aliments soient riches en magnésium, les phytates peuvent réduire sa disponibilité. Cependant, la torréfaction légère ou le trempage des noix et graines peut améliorer l'assimilation du magnésium en réduisant la teneur en phytates.
4. Magnésium inorganique (sous forme d'oxydes, sulfates, et carbonates) :
Aliments : Eau minérale (certaines eaux riches en magnésium), aliments enrichis
Taux d'assimilation : Faible
Le magnésium sous forme inorganique (comme l'oxyde de magnésium) est beaucoup moins bien absorbé par le corps par rapport aux formes organiques. Ces formes peuvent se trouver dans certains aliments enrichis ou dans des sources d'eau minérale.
Qualité : Faible à modérée
Le magnésium sous forme inorganique, comme l'oxyde, est souvent utilisé dans les suppléments bon marché, mais il est mal absorbé, avec une biodisponibilité faible. Cependant, l’eau minérale peut parfois fournir du magnésium sous des formes plus biodisponibles comme les sulfates.
Classement par ordre décroissant d'assimilation :
1. Magnésium ionique organique (citrates, lactates, présents dans les légumes verts à feuilles)
2. Magnésium dans la chlorophylle (présent dans les légumes verts)
3. Magnésium lié aux phytates (présent dans les oléagineux, céréales complètes)
4. Magnésium inorganique (oxyde, sulfate, carbonate)
Classement par ordre décroissant de qualité (en fonction des autres bienfaits pour la santé) :
1. Légumes verts à feuilles (épinards, ortie, pourpier) : Haute biodisponibilité du magnésium, riche en chlorophylle et autres micronutriments.
2. Oléagineux (amandes, graines de citrouille) : Riche en magnésium mais présence de phytates, peut limiter l'absorption.
3. Eaux minérales riches en magnésium : Bien que l’assimilation puisse être variable selon la forme, elles sont bénéfiques pour l’apport en magnésium dans le cadre de l’hydratation quotidienne.
4. Céréales complètes : Apport modéré en magnésium, mais les phytates peuvent réduire l'assimilation du magnésium.
Conclusion :
Les légumes verts à feuilles (épinards, ortie, pourpier) offrent la meilleure combinaison de biodisponibilité du magnésium et de bénéfices pour la santé, en raison de leur teneur en chlorophylle et d'autres nutriments essentiels.
Aliments les plus riches en magnésium :
Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont principalement des aliments d'origine végétale, mais certaines sources animales en contiennent également. Voici les principales sources avec leur teneur en magnésium pour 100 g d'aliment :
1. Feuilles d'ortie séchées :
1000 mg/100g
2. Graines de citrouille (ou graines de courge) :
592 mg de magnésium pour 100 g
Ces graines sont l'une des meilleures sources naturelles de magnésium.
3. Graines de tournesol 🌻:
325 mg/100 g
4. Amandes :
270 mg pour 100 g
Les amandes sont riches en magnésium, en plus d'apporter des fibres et des graisses saines.
5. Épinards cuits :
79 mg pour 100 g
Les épinards cuits sont une excellente source de magnésium, ainsi que de fer et de vitamines.
6. Noix de cajou :
260 mg pour 100 g
Ces noix offrent non seulement du magnésium, mais aussi des protéines et des acides gras.
7. Chocolat noir (70-85% de cacao) :
228 mg pour 100 g
Le chocolat noir est une source surprenante de magnésium, à condition qu'il soit riche en cacao.
8. Graines de lin :
392 mg pour 100 g
Les graines de lin sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, en plus de leur haute teneur en magnésium.
9. Quinoa cuit :
64 mg pour 100 g
Le quinoa est une bonne source de protéines complètes et de magnésium.
10. Avocats :
29 mg pour 100 g
Bien que moins concentré que certaines autres sources, l'avocat apporte des quantités appréciables de magnésium, ainsi que des graisses saines.
11. Banane :
27 mg pour 100 g
Les bananes sont souvent citées pour leur apport en potassium, mais elles contiennent également du magnésium.
12. Tofu :
53 mg pour 100 g
Le tofu est une bonne source de magnésium, particulièrement pour les personnes suivant un régime végétalien.
Utilisations :
Voici les meilleures sources alimentaires de magnésium et des conseils sur la manière de les intégrer dans votre alimentation quotidienne pour atteindre l'apport recommandé de 420 mg par jour.
1. Ortie (séchée) : 1000 mg pour 100 g
Incorporation : Ajoutez 10 g d’ortie séchée dans des soupes, des bouillons ou des smoothies. Cela fournirait environ 100 mg de magnésium.
2. Graines de citrouille : 592 mg pour 100 g
Incorporation : Ajoutez 70 g de graines de citrouille dans des salades, des yaourts ou en tant que collation. Cela donne environ 415 mg de magnésium.
3. Graines de lin : 392 mg pour 100 g
Incorporation : Ajoutez 30 g de graines de lin moulues dans des smoothies ou des flocons d’avoine. Cela donne environ 118 mg de magnésium.
4. Amandes : 270 mg pour 100 g
Incorporation : Consommez 60 g d’amandes comme collation ou ajoutez-les à des salades. Cela donnerait environ 162 mg de magnésium.
5. Noix de cajou : 260 mg pour 100 g
Incorporation : Ajoutez 60 g de noix de cajou dans des plats asiatiques ou comme collation. Cela fournirait environ 156 mg de magnésium.
6. Chocolat noir (70-85% de cacao) : 228 mg pour 100 g
Incorporation : Consommez 30 g de chocolat noir en collation. Cela donne environ 68 mg de magnésium.
7. Épinards cuits : 79 mg pour 100 g
Incorporation : Consommez 200 g d’épinards cuits dans des plats comme des omelettes ou des lasagnes. Cela donnerait environ 158 mg de magnésium.
8. Blettes : 81 mg pour 100 g
Incorporation : Ajoutez 200 g de blettes dans des plats sautés ou des soupes. Cela fournirait environ 162 mg de magnésium.
9. Épinards crus : 79 mg pour 100 g
Incorporation : Ajoutez 150 g d’épinards crus dans des salades ou des smoothies. Cela donnerait environ 119 mg de magnésium.
10. Quinoa cuit : 64 mg pour 100 g
Incorporation : Consommez 250 g de quinoa cuit en accompagnement de plats. Cela fournirait environ 160 mg de magnésium.
11. Pourpier : 68 mg pour 100 g
Incorporation : Ajoutez 100 g de pourpier dans des salades ou des plats cuisinés. Cela fournirait environ 68 mg de magnésium.
12. Tofu : 53 mg pour 100 g
Incorporation : Consommez 150 g de tofu dans des sautés ou des currys. Cela fournirait environ 80 mg de magnésium.
13. Kale (Chou frisé) : 47 mg pour 100 g
Incorporation : Ajoutez 200 g de kale dans des salades ou des smoothies. Cela fournirait environ 94 mg de magnésium.
14. Cresson : 38 mg pour 100 g
Incorporation : Consommez 100 g de cresson dans des salades ou en garniture. Cela donnerait environ 38 mg de magnésium.
15. Avocats : 29 mg pour 100 g
Incorporation : Consommez 200 g d’avocat dans des salades ou sur des tartines. Cela fournirait environ 58 mg de magnésium.
16. Banane : 27 mg pour 100 g
Incorporation : Consommez 200 g de bananes comme collation. Cela donnerait environ 54 mg de magnésium.
Exemple de journée alimentaire pour atteindre 420 mg de magnésium :
Petit-déjeuner :
Smoothie avec 30 g de graines de lin (118 mg) et 150 g d'épinards crus (119 mg) - Total : 237 mg
Déjeuner :
Salade avec 70 g de graines de citrouille (415 mg) et 100 g d’avocat (58 mg) - Total : 473 mg
Dîner :
Sauté de 150 g de tofu (80 mg) avec 200 g de blettes (162 mg) - Total : 242 mg
En combinant ces aliments de manière équilibrée tout au long de la journée, vous pourrez atteindre votre objectif de 420 mg de magnésium.
Vous pouvez faire une cure d'infusion d'ortie.
L'ortie est reminéralisante 20 grammes de feuilles d'ortie contiennent 200 mg de magnésium de qualité et naturel donc une infusion de 20 grammes dans un litre d'eau à boire tout au long de la journée peut être une bonne solution pour faire le plein de magnésium.
Voici mon article sur l'ortie 👇 :
Vous pouvez aussi faire une cure de jus d'ortie.
La posologie du jus d'ortie est de 15 à 45 ml par jour.
La cure doit durer 3 semaines, avec une semaine de pause avant un éventuel renouvellement.
Prenez rendez-vous en visio ou en présentiel avec moi avant toute supplémentation.
Prenez rendez-vous ici 👇 :
Références scientifiques :
U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Ce site est une base de données exhaustive sur les valeurs nutritionnelles des aliments, mise à jour régulièrement : https://fdc.nal.usda.gov/
National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements : "Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals"
Types de Magnésium
Comment les types de magnésium sont-ils classés ?
Il est important de classer les différents types de magnésium selon leur génération, ce qui aide à comprendre leurs bienfaits et leur biodisponibilité. Cette classification se base sur leur apparition sur le marché.
1. Première Génération :
Chlorure de Magnésium :
Bonne biodisponibilité mais effet laxatif élevé.
Hydroxyde de Magnésium :
Haute teneur en magnésium, biodisponibilité faible, effet laxatif très élevé.
Sulfate de Magnésium :
Bonne biodisponibilité, fort effet laxatif.
Oxyde de Magnésium :
Peu coûteux, faible biodisponibilité mais améliore avec la forme liposomale.
2. Deuxième Génération :
Malate de Magnésium :
Bonne absorption, peut causer des troubles digestifs.
Citrate de Magnésium :
Excellente biodisponibilité (30 %), potentiel laxatif.
Lactate de Magnésium :
Effets secondaires digestifs fréquents.
Aspartate de Magnésium :
Excitation du système nerveux, à éviter en supplément.
Taurinate de Magnésium :
Bonne biodisponibilité, bénéfique pour le cerveau. Stabilise les membranes cellulaires.
L’acetyl taurinate de magnésium est un mélange de taurine et de magnésium.
Glutamate de Magnésium :
Neuro-excitateur, à éviter en complément.
3. Troisième Génération :
Bisglycinate de Magnésium :
Très biodisponible, peu d'effets indésirables, recommandé pour corriger l'hypomagnésémie.
Il est composé de glycine et de magnésium.
Thréonate de Magnésium :
Peut traverser la barrière hémato-encéphalique, potentiel bénéfique pour la cognition.
Glycérophosphate de Magnésium :
Bien toléré, bonne biodisponibilité, peu d'effets laxatifs, ce qui le rend idéal, bien qu'il soit contre-indiqué en cas d'insuffisance rénale.
Il est composé de phosphore et de magnésium
Magnésium Liposomal
Procédé Liposomal : Améliore l'absorption en encapsulant le magnésium dans une membrane lipidique.
Les formes des magnésium à eviter :
L'oxyde de magnésium
Chlorure de magnésium
Magnésium marin (chlorure de magnésium)
Carbonate de magnesium
Lactate de magnésium
Aspartate de magnésium
Les formes à favoriser :
Citrate de magnesium
L-thréonate de magnésium
Bisglycinate de magnésium
Pidolate de magnésium
Malate de magnésium
Classement des formes de magnésium par confort intestinal :
Voici le classement mis à jour des différentes formes de magnésium en termes de confort intestinal.
Magnésium Bisglycinate
Confort : Très bien toléré.
Pourquoi : Lié à la glycine, améliore l'absorption et réduit les troubles intestinaux.
Magnésium Taurate
Confort : Très bien toléré.
Pourquoi : Lié à la taurine, favorise la tolérance intestinale et la santé cardiovasculaire.
Magnésium Malate
Confort : Bien toléré.
Pourquoi : Doux pour l'estomac et soutient l'énergie via le cycle de Krebs.
Magnésium pidolate
Confort : Bien toléré.
Pourquoi : Bonne biodisponibilité avec un faible potentiel d'effets secondaires gastro-intestinaux.
Magnésium L-Thréonate
Confort : Bien toléré.
Pourquoi : Utilisé pour les effets sur le cerveau avec peu d'effets secondaires digestifs.
Magnésium Glycérophosphate
Confort : Bien toléré.
Pourquoi : Équilibre entre absorption et confort digestif.
Magnésium Citrate
Confort : Modérément toléré.
Pourquoi : Bien absorbé, mais peut avoir un effet laxatif à doses plus élevées.
Magnésium Orotate
Confort : Modérément toléré.
Pourquoi : Utilisé pour ses bénéfices cardiaques, mais peut provoquer des effets digestifs mineurs.
Magnésium Chlorure
Confort : Tolérance moyenne.
Pourquoi : Bien absorbé, mais peut irriter l'estomac et provoquer des effets laxatifs.
Magnésium Carbonate
Confort : Tolérance moyenne.
Pourquoi : Basique, nécessite de l'acide gastrique, peut causer des ballonnements.
Magnésium Sulfate (Sel d'Epsom)
Confort : Moins bien toléré.
Pourquoi : Utilisé comme laxatif, peut provoquer des crampes et de la diarrhée.
Magnésium Hydroxyde
Confort : Moins bien toléré.
Pourquoi : Effets laxatifs puissants, souvent causant des diarrhées importantes.
Magnésium Oxyde
Confort : Mal toléré.
Pourquoi : Faible biodisponibilité, provoque souvent des ballonnements et de la diarrhée.
Posologie :
La posologie standard pour les femmes et les hommes adultes est de 420 mg par jour.
Elle est à adapter au cas par cas selon les niveaux de stress émotionnels et la charge de travail mentale, les niveaux d'activité physique.
Conclusion
La forme de magnésium la plus efficace dépend des besoins spécifiques et de la tolérance digestive de chacun. Les magnésiums de troisième génération, comme le bisglycinate et le thréonate, sont généralement les plus recommandés en raison de leur biodisponibilité et de leur faible incidence d'effets secondaires.
Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne se substituent pas à un avis médical.
Hérissé Jérôme votre naturopathe et magnétiseur passionné
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