Sucres et alternatives naturelles : comment faire les bons choix ?
- Jérôme HERISSE
- 27 juin
- 16 min de lecture
Le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne. Qu’il se cache dans des biscuits, des plats préparés ou des boissons sucrées, il pose aujourd’hui un véritable défi pour la santé publique.
Pourtant, toutes les formes de sucre ne se valent pas. Entre sucres naturels, sucres raffinés et édulcorants alternatifs, faisons le point sur ce qui est réellement bénéfique ou nuisible pour notre corps.
🍬 Le sucre raffiné : un aliment mort
Le sucre blanc, ou saccharose raffiné, est obtenu après un processus industriel intensif : il est blanchi, débarrassé de toutes ses impuretés… mais aussi de ses minéraux, enzymes et oligo-éléments. Ce qu’il reste ? Une poudre purement énergétique, sans aucun apport vital, que l’on qualifie à juste titre de calories vides.
🔬 La cristallisation sensible : une image vaut mille mots
La méthode de cristallisation sensible, utilisée en agriculture biodynamique pour évaluer les forces vitales des aliments, montre clairement la différence :
En haut à gauche : sucre complet, riche en forces organisatrices.
En haut à droite : sucre roux, moins structuré.
En bas : sucre blanc… néant. Aucune structure, aucune vitalité. Seulement des points, témoignant de la désorganisation moléculaire.
Ce n’est pas une neutralité inoffensive. C’est une absence vivante qui déminéralise, épuise le pancréas, fatigue les cellules, et nourrit la flore pathogène. Un aliment mort, qui entretient la maladie plus que la vie.
🦷 Focus : Effets comparés sur les dents
Sucre industriel :
Un trou net noir apparaît au sommet de la dent ("carie").
Il descend verticalement vers le nerf, typique d’une attaque bactérienne localisée et progressive.
Fruit :
🔍 Visible sur l’image :
Des petits points noirs diffus à la surface de la dent, montrant une atteinte éparse.
Pas de trou net, mais une fragilisation généralisée de la couche externe (émail).
Explications :
La carie due au sucre est globalement plus grave car elle progresse en profondeur, peut entraîner une infection douloureuse et nécessite systématiquement une intervention dentaire (plombage, couronne, voire extraction).
L’érosion par les fruits est plus insidieuse mais souvent réversible si elle est prise tôt. Elle peut devenir problématique si elle est chronique, notamment chez les buveurs réguliers de jus acides ou les personnes ayant une salive peu tamponnante.
⚖️ COMPARAISON DE LA GRAVITÉ : SUCRE vs FRUIT ACIDE
⚠️ Détail important : Mécanisme de l’érosion acide dentaire par les fruits acides
Le pH salivaire normal est de 6,5 à 7,5.
Les fruits acides comme le citron, l’orange, la rhubarbe ou l’ananas ont un pH entre 2 et 4.
En dessous de pH 5,5, l’émail commence à se dissoudre : c’est l’érosion acide.
Pour tamponner cette acidité, le corps extrait du calcium des tissus proches, notamment des dents si la salive est peu tamponnée.
🛡️ Conseils pour protéger ses dents face aux fruits acides :
✅ À retenir
Le sucre industriel est cariogène : il nourrit les bactéries qui fabriquent des acides.
Les fruits acides sont érosifs : ils déminéralisent directement l’émail par leur pH bas.
Les fruits entiers non acides, bien mastiqués, sont peu agressifs s’ils sont accompagnés d’une bonne hygiène buccale.
🍭 LE SUCRE ET LA GLYCATION : DE LA BOUCHE JUSQU’AUX CELLULES
1. 📉 Dans la bouche : le sucre et la carie
Lorsque vous mangez des sucres simples (saccharose, glucose, etc.) :
Des bactéries comme Streptococcus mutans utilisent ce sucre pour produire de l’énergie.
Ce processus libère des acides, qui déminalisent l’émail.
Cela crée une carie d’origine bactérienne, typique, qui creuse la dent en profondeur.
Mais les effets du sucre ne s’arrêtent pas là. Après ingestion, le sucre agit aussi dans tout le corps, via un processus sournois appelé :
🔥 LA GLYCATION : UNE CARAMÉLISATION LENTE DU CORPS
📌 Définition de la glycation
La glycation est une réaction non enzymatique entre :
des sucres libres (glucose, fructose, etc.),
et des protéines (collagène, élastine, enzymes, hémoglobine, etc.),
ou des lipides ou de l’ADN.
⚠️ Contrairement à la glycosylation (qui est normale, enzymatique et régulée), la glycation est aléatoire, pathologique et irréversible.
🧪 Que produit la glycation ?
Elle forme des produits de glycation avancée :🔬 AGEs (Advanced Glycation End-products)
Ces AGEs abîment les tissus et accélèrent le vieillissement.
🚨 Conséquences de la glycation dans le corps :
⚖️ Pourquoi la glycation est-elle grave ?
Elle endommage silencieusement les tissus à long terme.
Elle est très difficile à inverser.
Elle augmente l’inflammation systémique.
Elle joue un rôle central dans :
le vieillissement prématuré,
les maladies cardiovasculaires,
le diabète de type 2,
certaines maladies auto-immunes,
la dégénérescence maculaire,
les troubles cognitifs (Alzheimer, Parkinson).
⚠️ Sucres les plus glyquants :
Le fructose (présent dans les sodas, sirops, fruits secs concentrés) est 7 à 10 fois plus glycateur que le glucose.
✅ Que faire pour limiter la glycation ?
🍽️ Réduire les sucres libres (sirop, bonbons, pâtisseries, jus industriels).
🍠 Privilégier les sucres complexes (légumineuses, tubercules).
🥦 Favoriser une alimentation antioxydante (polyphénols, vitamine C, curcumine, etc.).
🚶 Bouger : l’activité physique réduit les pics de sucre et la glycation.
💧 Boire beaucoup d’eau pour faciliter l’élimination rénale des déchets glyqués.
🧘♀️ Gérer le stress oxydatif (le stress amplifie la glycation).
🧠 En résumé :
Le sucre n’est pas seulement un ennemi de vos dents, c’est aussi un agent de vieillissement cellulaire insidieux, via la glycation.
Souhaites-tu que je t’écrive une fiche pédagogique ou une infographie sur ce sujet (pour affichage ou support de formation) ?
🍯 Les alternatives naturelles : des sucres vivants et intelligents
🟤 1. Le sucre complet (ou intégral)
Issu de la canne à sucre, obtenu par simple déshydratation du jus, sans raffinage : il conserve les minéraux (calcium, magnésium, potassium), des vitamines du groupe B, et des antioxydants.
Index glycémique (IG) : ≈ 55
Avantage : moins de pic glycémique, présence de nutriments.
Inconvénient : reste du saccharose → à consommer modérément.
🟠 2. Le miel : une alchimie naturelle
Produit par les abeilles, riche en enzymes, antioxydants, acides organiques, oligo-éléments, le miel est plus qu’un sucre : c’est un modulateur métabolique.
🔹 Les sucres du miel sont souvent ramifiés, associés à des molécules bioactives qui :
améliorent la sensibilité à l’insuline,
réduisent le stress oxydatif,
demandent moins d’insuline pour être métabolisés, épargnant le pancréas.
Un sucre vivant, avec une énergie propre, naturelle et intelligente.
Index glycémique : entre 50 et 65 selon les variétés.
À privilégier cru et local, non pasteurisé, pour conserver ses enzymes.
🍭 3. Le xylitol : le sucre du bouleau
Le xylitol est un alcool de sucre extrait principalement du bouleau ou du maïs (non OGM de préférence). Il présente de nombreux avantages :
IG très bas : ≈ 7
Presque aucun impact glycémique → idéal pour les diabétiques
Effet protecteur dentaire : empêche la croissance des bactéries responsables des caries.
Goût proche du sucre
⚠️ En grande quantité, il peut être laxatif et même toxique pour le foie à long terme. Il est aussi dangereux pour les animaux, en particulier les chiens.
🌿 4. L’allulose : la star montante des édulcorants naturels
L’allulose est un sucre rare naturellement présent en très faibles quantités dans les figues, raisins secs, et sirop d’érable. C’est un épimère du fructose, qui a les mêmes qualités gustatives que le sucre, sans les inconvénients métaboliques :
IG ≈ 0
Absorption quasi totale sans être métabolisé comme énergie
Pas de pic glycémique
Peut améliorer la sensibilité à l’insuline
Zéro calorie
C’est l’un des rares édulcorants à mimer le goût du sucre sans les effets secondaires. Il est très prometteur dans les régimes keto, paléo, ou diabétiques.
🍊 Et les fruits dans tout ça ?
Les fruits frais, locaux, de saison sont nos alliés naturels. Riches en fibres, en vitamines, en antioxydants, ils contiennent du fructose naturellement associé à leur matrice végétale, qui ralentit l’absorption du sucre.
⚠️ Toutefois, les fruits très acides, comme les agrumes ou les fruits rouges, peuvent, consommés en excès ou sans rinçage de bouche, déminéraliser les dents, car l’organisme puise dans les minéraux dentaires pour tamponner l’acidité.
Astuce : toujours rincer la bouche à l’eau claire après consommation de fruits acides.
🧪 Tableau comparatif des principaux types de sucres (avec vitalité, raffinage, IG, effets métaboliques, avantages, précautions)
🧬 Légende « Vitalité »
✅ Classement santé du meilleur au pire :
🥇 Fruits entiers mûrs (bio, locaux, de saison)
🥈 Miel cru (à petites doses, jamais chauffé)
🥉 Xylitol ou Allulose (en option si pas de réaction digestive)
✅ Sucre complet (modération stricte)
⚠️ Sucre roux (inutile, marketing)
🚫 Sucre blanc (toxique à long terme)
⚠️ Pourquoi les édulcorants sont une fausse bonne idée
1. 🧠 Illusion métabolique et dérèglement de la glycémie
Le goût sucré active les mêmes récepteurs gustatifs que le sucre → le cerveau anticipe une arrivée de glucose.
Résultat : sécrétion d’insuline (par réflexe neurologique anticipé), sans sucre réel à métaboliser.
Cela peut entraîner des hypoglycémies réactionnelles, des fringales et un stockage des graisses paradoxal.
❗ Les édulcorants entretiennent le circuit de récompense sucré, sans fournir de calories réelles, ce qui désynchronise l’organisme.
2. 🧬 Déséquilibres du microbiote intestinal
Plusieurs études montrent que des édulcorants comme sucralose, aspartame, saccharine modifient la flore intestinale :
Baisse des bactéries bénéfiques (comme Lactobacillus, Bifidobacterium)
Prolifération de bactéries opportunistes (liées à l’inflammation, le surpoids, les troubles anxieux)
Effet secondaire : perméabilité intestinale accrue, inflammation de bas grade, et fatigue chronique.
3. 🧠 Addiction au goût sucré
Les édulcorants entretiennent la dépendance psychologique au sucre.
Même sans calories, le cerveau s’habitue au goût très sucré, ce qui :
Fausse le goût des aliments naturels
Augmente les envies sucrées à moyen terme
Ralentit la rééducation du palais gustatif (impossible de se "désaccoutumer")
4. ⚖️ Risque paradoxal de prise de poids
Contrairement à leur promesse marketing, les édulcorants sont souvent liés à une prise de poids :
Le goût sucré sans calories frustre le cerveau
Cela déclenche des compensations alimentaires inconscientes (grignotages, portions plus grandes)
Effet yo-yo courant : on croit avoir économisé des calories, mais on finit par en consommer plus
5. 🧪 Toxicité possible selon la molécule
✅ Et les édulcorants "naturels" comme le xylitol, érythritol, stevia ?
Ce sont de meilleures options, mais ils ne sont pas sans inconvénients :
🔁 Résumé des effets néfastes des édulcorants
🎯 Conclusion : le vrai "sucre intelligent", c’est le fruit entier mûr
Le fruit entier offre :
Des fibres qui ralentissent l’absorption
Des polyphénols protecteurs
Des enzymes vivantes qui facilitent la digestion
Une charge glycémique naturelle adaptée à l’humain
⚠️ Les différentes formes de nocivité du sucre industriel
1. 🔥 Inflammation chronique de bas grade
Le sucre raffiné active les voies inflammatoires, notamment NF-κB, une protéine impliquée dans la production de cytokines pro-inflammatoires (IL-6, TNF-α…).
Favorise l’oxydation des lipides, la formation d’AGEs (produits de glycation avancée), très inflammatoires.
Induit une activation persistante du système immunitaire → terrain propice aux maladies chroniques.
✳️ Associé aux maladies inflammatoires intestinales, articulaires, cutanées, neurologiques, etc.
2. 🩸 Syndrome métabolique
Le sucre est un acteur majeur du syndrome métabolique, qui regroupe :
Résistance à l’insuline
Hyperglycémie
Hypertriglycéridémie
Obésité viscérale
Hypertension artérielle
Mécanisme :
Le glucose en excès → pic d’insuline → stockage des graisses
Le fructose industriel (sirop de glucose-fructose) surcharge le foie → stéatose hépatique non alcoolique (foie gras)
Favorise la prise de poids, le pré-diabète, le diabète de type 2
3. 🧬 Dérèglement du microbiote intestinal
Le sucre raffiné favorise les bactéries pathogènes au détriment des espèces protectrices comme Lactobacillus et Bifidobacterium.
Nourrit les levures comme Candida albicans, avec risque de candidose chronique.
Entraîne une perméabilité intestinale (leaky gut), passage de toxines, activation du système immunitaire.
⚠️ Moins de mucus, moins d’IgA, et moins de diversité bactérienne = perte de l’effet barrière.
4. 🧠 Fatigue et stress oxydatif
Le sucre induit un stress glycémique : montée rapide de la glycémie, suivie d’une chute → hypoglycémie réactionnelle.
Résultat : fatigue soudaine, nervosité, besoin de resucrage → cercle vicieux
Il augmente aussi la production de radicaux libres, ce qui épuise les réserves de glutathion et autres antioxydants cellulaires.
5. 🧠 Effet sur le cerveau et l’humeur
Provoque des fluctuations brutales de la dopamine : excitation → crash → syndrome dépressif léger à modéré
Lié à un risque accru de :
Dépression
Trouble de l’attention
Anxiété
Troubles cognitifs
Réduction de la neurogenèse dans l’hippocampe (zone de la mémoire)
🧠 Le sucre agit comme une drogue : il modifie les circuits de récompense et favorise une dépendance comportementale.
6. 🛡️ Affaiblissement du système immunitaire
Une forte consommation de sucre diminue la phagocytose (capacité des globules blancs à tuer les agents pathogènes) jusqu’à 40% dans les heures qui suivent.
Diminution de l'activité des lymphocytes T
Réduction de la synthèse d’anticorps IgA dans la muqueuse intestinale
Augmente la susceptibilité aux infections virales et bactériennes.
7. ⚡ Perturbation du métabolisme énergétique
Contrairement à ce qu’on croit, le sucre affaiblit l’énergie cellulaire :
Perturbe le cycle de Krebs par surcharge
Fait chuter la sensibilité mitochondriale à l’oxygène
Déséquilibre ATP/NADH, générant de la fatigue chronique
Aggrave la dépendance à une énergie courte, alors que les cellules ont besoin de constance métabolique.
8. 👴 Vieillissement prématuré
Favorise la glycation des protéines → rigidification du collagène (peau, artères, articulations)
Contribue à l’oxydation cellulaire → usure prématurée des tissus
Active les enzymes destructrices de l’ADN et des mitochondries
Résultat : rides, baisse de mémoire, affaiblissement musculaire, vieillissement cérébral accéléré
9. 🦠 Favorise les maladies chroniques et auto-immunes
En entretenant l’inflammation, le stress oxydatif, la perméabilité intestinale, le sucre devient un facteur de déclenchement de maladies auto-immunes :
Polyarthrite rhumatoïde
Hashimoto
Sclérose en plaques
Agit comme amplificateur du terrain toxique
🧩 11. Altération des fonctions hormonales
Le sucre industriel dérègle profondément l’équilibre hormonal, notamment :
Insuline : sursollicitée → résistance, pancréas épuisé, hyperinsulinémie chronique.
Cortisol : le stress glycémique élève le cortisol, perturbant le rythme circadien, le sommeil, la thyroïde.
Leptine : hormone de la satiété désensibilisée → faim persistante, prise de poids.
Ghréline : hormone de la faim mal régulée → compulsion sucrée.
Hormones sexuelles : le sucre favorise un excès d’œstrogènes (dominance) et baisse de la testostérone → infertilité, fatigue, baisse de libido.
🦴 12. Effets sur les os, dents et articulations
Déminéralisation osseuse : le sucre fait baisser le pH sanguin, et l’organisme puise du calcium pour compenser → ostéoporose sur le long terme.
Caries dentaires : carburant direct pour les bactéries acidogènes comme Streptococcus mutans.
Douleurs articulaires : accumulation de produits de glycation dans le cartilage → perte de souplesse.
🧠 13. Altération du sommeil et du rythme veille-sommeil
La surconsommation de sucre, surtout le soir, perturbe la sécrétion de mélatonine.
Excès de cortisol nocturne (réveil à 2–3h du matin)
Pic de dopamine puis crash → sommeil agité, peu réparateur
Risque accru de syndrome d’apnée du sommeil chez les personnes obèses
🧬 14. Mutation épigénétique et transmission intergénérationnelle
Le sucre altère les marqueurs épigénétiques régulant l’expression des gènes liés à l’inflammation, au métabolisme, à l’obésité.
Ces marques épigénétiques sont transmissibles : le sucre consommé par la mère modifie le microbiote, le métabolisme et le comportement alimentaire de l’enfant.
👶 15. Effets chez les enfants et les adolescents
Perturbation de la concentration, de l’attention et de l’humeur
Risque de TDAH (Trouble Déficitaire de l’Attention avec Hyperactivité)
Prédisposition précoce à l’obésité, au diabète, à l’addiction alimentaire
Développement d’un goût surstimulé → rejet des légumes, aliments amers ou peu sucrés
🧠 16. Neurodégénérescence et déclin cognitif
Diabète de type 3 = Alzheimer lié à la résistance à l’insuline dans le cerveau
Le sucre nourrit l’inflammation cérébrale et diminue la plasticité neuronale
Moins de BDNF (facteur neurotrophique) → moins de mémoire, d’apprentissage
Risque accru de Parkinson, sclérose en plaques, démence
👤 17. Perte de la régulation naturelle des signaux alimentaires
Le sucre détourne les capteurs de plaisir : on ne mange plus pour se nourrir mais pour compenser une chute énergétique.
Désynchronisation entre faim physiologique et appétit émotionnel
Perturbation du système endocannabinoïde, qui régule l’humeur, la satiété et la perception du plaisir
💥 18. Effets sociaux et comportementaux
Dépendance comportementale (craving, compulsions, rechutes)
Retrait social (culpabilité, honte)
Risque d’addiction croisée : alcool, tabac, sucre → mêmes circuits de dopamine
Industrie du sucre comparée à celle du tabac : lobbying, manipulation des études, marketing ciblé (enfants, émotion)
🧾 19. Résumé : une molécule multi-nocive
Le sucre raffiné n’est pas juste un excès calorique. C’est une molécule pathogène dans les conditions suivantes :
Isolée (sans fibres ni phytonutriments)
Concentrée (sucre ajouté, sirop de glucose-fructose)
Consommée régulièrement (effet cumulatif)
Inhalée ou ingérée hors repas (pic rapide de glycémie)
🟩 Et pourtant… le sucre naturel, lui, a sa place
Il faut distinguer :
🍭 Tableau récapitulatif global des effets néfastes du sucre industriel raffiné
🌱 Si vous souhaitez prendre votre bien-être en mains, prenez rendez-vous avec moi en visio ou en présentiel ici 👇
🍹 Si vous souhaitez acquérir un extracteur de jus :
Extracteur HUROM :
🎁 Code -10 % : herissejerome10
Lien 👇
📘 Formation sur les cures de jus – Pour tous, pro ou pas :
🌿 Herboristerie : -5 % avec le code jerome
🌍 La Royale, produits bio respectueux de l’environnement et des processus de fabrication
📞 Numéro gratuit : 0800909323
📦 Si vous appelez avant 15h, vous êtes livré en 2 jours.
🧾 Donnez mon numéro de thérapeute : 72930
Vous pouvez reprendre rendez-vous ici 👇
Cordialement,
Jérôme Herissé, naturopathe et magnétiseur
🙏😇🌞 Je vous souhaite une belle journée !
Commentaires